Aqua gymnastika pre zdravie a krásu žien

Aqua gymnastika získala v našej dobe obrovskú popularitu vďaka tomu, že kombinuje výhody gymnastiky a vodných cvikov. Táto kombinácia fyzických cvičení pomáha zmierňovať možné negatívne následky na nepripravenú osobu v dôsledku príliš veľkej námahy a prakticky eliminuje prítomnosť kontraindikácií pri praktizovaní tohto športu..

Čo je aquagym?

Aqua gymnastika je gymnastické cvičenie vykonávané vo vode. 3-4 hodiny týždenne a už môžete cítiť výhody týchto lekcií. Aqua telocvičňa je ideálna pre ľudí všetkých vekových skupín a najmä pre tehotné ženy. Toto je všeobecne najbezpečnejší šport pre ženy. Vďaka cvičeniam sa zvýši imunita vášho tela, posilní sa nervový a dýchací systém a preventívne pôsobíte na kardiovaskulárny systém..

Cvičenia v aqua gymnastike

Existuje veľa cvičení, ktoré sa dajú robiť vo vode a ktoré zlepšia vaše zdravie a vytrvalosť. Celkový posilňovací účinok sa dosiahne nasledovne: ležíme na chrbte, nohy sú uvoľnené a spolu držíme obidve ruky na okraji bazéna. Rozdeľujeme a spájame rovné nohy 60 krát.

Aquagym pre svaly chrbta a hrudníka

Na posilnenie svalov chrbta a hrudníka ideme hlbšie do vody, roztiahneme ruky do strán, rozložíme nohy na šírku ramien, mierne uvoľníme lakte. Potom sa nadýchneme a spojíme ruky a nakreslíme kruh pod vodou. Potom vydýchneme a vrátime sa do východiskovej polohy..

Vodná gymnastika a brušné svaly

Na trénovanie brušných svalov sa musíme držať nohami, ležať na chrbte a ohýbať ruky na lakťoch za hlavou. Potom vdýchneme a natiahneme ľavým lakťom do pravého kolena, v tejto polohe zostaneme a potom sa vrátime späť. Robíme to 15-krát, striedajúc si ruky.

Aqua gymnastika pre boky

Aby sa naše stehná stali elastickejšími, robíme nasledujúce cvičenie: držte sa za okraj bazéna rukami a nohy nám dávajte späť. Kolená by mali byť mierne ohnuté. Prinášame nohu späť pri nádychu, vracajú sa pri výdychu. Cvičenie zopakujte 20-krát..

Aqua gymnastika pre svaly nôh a bokov

Natiahli sme nohy na boky, rukou sme chytili okraj strany. Sme vo vode až po plecia a nohy kývame bokmi. Bude stačiť 15-krát.

Súbor cvičení aquagym pre zdravie žien

Na celkové posilnenie tela je pre vás vhodná sada 11 cvičení.

  • 1. Vstúpime do vody, zhlboka sa nadýchneme. Potom si ľahneme tvárou na vodu a zadržíme dych.
  • 2. Snažíme sa dolnými rukami dosiahnuť dno, bez potápania robíme silné údery rukami. Po dosiahnutí dna vstaňte a vydýchnite. Opakujte 7 krát.
  • 3. Sadneme si, voda by mala dosiahnuť krk, nadýchnuť sa, ležať na chrbte.
  • 4. Keď sme vstali, rozložili sme si nohy na šírku ramien. Ruky robia pohyby hore a dole. Pokúste sa utiahnuť svaly na hrudi a pažiach. Po vykonaní 3 úderov sa uvoľňujeme a nadýchneme sa. Vykonajte cvičenie osemkrát.
  • 5. Stále stojte vo vode, ohnite hlavu dopredu, ale nie silno. Štetce položíme na seba, zdvihneme ruky a začneme za hlavou.
  • 6. Pri zachovaní predchádzajúceho postavenia ležíme na chrbte. V tomto prípade sa zadná časť ruky dotýka vody. Nohy začnú vykonávať pohybové pohyby. Zároveň musíte namáhať a natiahnuť ruky na celú dĺžku. Ak vám voda zaplaví tvár, chvíľu zadržte dych.
  • 7. Postavte sa ku krku vo vode a udržujte chrbát rovno. Rukou začíname robiť kruhové pohyby, akoby sme plávali. Robíme 3 sady 30-krát dopredu a dozadu.
  • 8. Keďže sme hlboko v páse, robíme pohyby rukami, ktoré sa používajú v motýľovom štýle. Robíme vpred 40 krát, späť - to isté.
  • 9. Rozširujeme nohy, sú hlboko v páse vo vode, zadržiavame dych. Potom sa nakloníme vpred. Tvár by mala byť vo vode. Rukou robíme ostré pohyby a snažíme sa objať rukami. Po ukončení cvičenia sa vrátime do východiskovej polohy a odpočívame. Pohyby opakujeme 15-krát.
  • 10. Natiahnite ruky dopredu, potlačte zdola a oboma rukami zdvihnite nadol, potom pevne zatlačte ruky k bokom. Pre väčšie pohodlie môžete vykonávať pohyby v štýle plazenia s nohami nahor a nadol. Pokúste sa zviazať 4 snímky v rade a skúste snímky posúvať čo najviac..
  • 11. Natiahnite ruky nad hlavu a sadnite si. Potom ostro odstrčíme zdola, ľahneme si na lopatky s lopatkami na vode. Robíme mŕtvicu oboma rukami, pritláčame ich na boky, posúvanie sa musí robiť pokiaľ možno. Na konci cvičenia robíme pohyby nohami ako u králika. Veslovanie robíme striedavo doľava a potom pravou rukou a vraciame ruky do pôvodnej polohy.

Aqua gymnastika pre pružnosť svalov

Na to potrebujete dve 1,5-litrové plastové fľaše naplnené vodou. Vstúpte vodu po plecia. Položte nohy na šírku ramien od seba. Spomaľujte kruhové pohyby 20-krát dozadu a dopredu.

S natiahnutými rukami držíme fľaše pred nami. Húpajte nahor a nadol, pomaly po dobu 5 minút.

Vykonajte cvičenie 5-krát. Pred hrudníkom držíme fľaše na natiahnutých pažiach. 1 - roztiahneme ruky do strán. 2 - ideme späť. 3 - zdvihnite ruky nahor. 4 - vrátime ruky späť. 5 - ohýbame ruky na lakťoch, fľašu privádzame k hrudníku. 6 - vrátime sa do východiskovej polohy.

Berieme fľaše a držíme ich v natiahnutom ramene. Nohy - šírka ramien od seba vzdialená. Nakláňame sa dopredu, robíme pohyby, rovnako ako pri prsníkoch. Vstúpime do vody až na kolená, sadneme si a natiahneme nohy. Berieme fľaše, pravou rukou sme sa dostali k ľavej nohe a potom naopak. Robíme to 7 krát. Ležíme na chrbte, zdvíhame nohy. S fľašami v ruke sa teraz siahame po kolenách. Po tomto cvičení musíte plávať plaziť, aby si telo oddýchlo..

Aqua telocvičňu môžete robiť kdekoľvek. Napriek ľahkému cvičeniu poskytuje aqua gymnastika dobrú fyzickú aktivitu, ktorá zjemňuje naše telo. Ak má niekto problémy s chrbticou, potom vám aqua gymnastika pomôže vyriešiť problémy s ním. Toto je najužitočnejšia záťaž pre ženské telo..

Prečítajte si ďalšie zaujímavé položky

Aquagym pre ploché brucho

Chcete schudnúť a čo najskôr sa trochu pobaviť pri zábave? Aqua telocvičňa je pre vás ideálnym športom. Povieme vám o cvičeniach, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ..

Aj keď je odolnosť proti vode vyššia ako odolnosť proti vzduchu, aqua telocvičňa je menej traumatickým športom ako bežné fitness. Počas cvičenia vo vode sa svaly nekysľujú, čo znamená, že nasledujúci deň po tréningu nebudete trpieť bolesťou. Odborníci na značku Nabaiji vybrali tri cvičenia, ktoré vám pomôžu nájsť tenký pás a pevné abs.

Ak kombinujete aqua gymnastiku s vyváženou stravou, chudnutie pôjde ešte rýchlejšie. Na konci tohto článku nájdete výživové tipy na chudnutie.

Cvičte jeden. Tenký žalúdok.

Na toto cvičenie budete potrebovať penovú vodu..

Východisková poloha: stojí vzpriamene, pričom každá ruka spočíva na aquaparku. Natiahnite nohy vodorovne. Snažte sa nedotknúť spodnej časti bazéna ani ľahnúť na vodu - chrbte držte chrbtom, akoby ste sedeli na stoličke. Držte túto pózu na pár sekúnd a potom sklopte nohy. Zopakujte cvičenie. Pokúste sa nasledovať svoje dýchanie - vdychujte pri zdvíhaní nôh, pri výdychu pri spúšťaní.

Počet opakovaní: 2 sady po 1 minúte, zvyšok 30 sekúnd medzi sadami. Ak ste už v tomto cvičení dosť vyčerpali, skomplikujte ho - 4 sady 1,5 minúty s prestávkou 15 sekúnd.

Výsledok: Posilníte vnútorné a predné stehná..

Cvičenie dva. Kolená na lakte.

Východisková poloha: státie vo vode až po úroveň hrudníka, ruky za hlavou, lakte od seba. Pokúste sa siahať kolenom po lakťom, zľava doľava, sprava doprava. Ak chcete cvičenie skomplikovať, prekrížte lakte a kolená - natiahnite pravé koleno k ľavému lakťu a naopak. Keď robíte krok, vpred.

Počet opakovaní: 2 sady 10 metrov, prestávka - 10 sekúnd. Pre aktívnejší tréning - 20 metrov rýchlym tempom.

Výsledok: Posilníte časť tela, ktorá tvorí plochý žalúdok - šikmé brušné svaly - ktoré vám pomôžu odstrániť z pásu viac centimetrov..

Cvičenie tri. Rotácia panvy.

Východisková poloha: státie, voda v úrovni pásu, nohy k sebe, ruky skrížené za chrbtom. Otáčajte panvu, keď stojíte v pokoji a bez toho, aby ste sa pohybovali ramenami. Vaším cieľom nie je nakloniť sa dopredu a držať chrbát rovno..

Počet opakovaní: Vykonajte 4 sady po 1 minúte s prestávkami 15 sekúnd. Nezabudnite správne a zhlboka dýchať.

Výsledok: Napnete si pás a posilníte svoje šikmé svaly..

Tipy na výživu

Ak chcete medzi tréningom získať dostatok energie, musíte jesť správne, dostať vitamíny a všetky potrebné prvky. A bez priberania na váhe! Dôrazne odporúčame, aby ste upustili od sladkostí, sušienok, koláčov a sódy.

Tu je päť najlepších jedál, ktoré môžete jesť bez toho, aby ste sa obmedzovali:

  • Zelený čaj. Je to antioxidant a zbaví sa prebytočného tuku, najmä na bruchu. Navyše pomáha vyrovnať hladinu cukru v krvi. Musíte piť nesladené!
  • Celozrnný chlieb. Obsahuje veľa horčíka a horčík je najlepším prostriedkom na odbúranie stresu.
  • Čerstvé ovocie - pomaranče, banány, broskyne, kivi. Najchutnejší spôsob dodania vitamínov do vášho tela.
  • Bobule a sušené ovocie. Dobré po tréningu, pretože pomáhajú obnoviť rovnováhu draslíka a horčíka.

Čo je lepšie natankovať pred tréningom? Tu je niekoľko návrhov ponúk.

Ovocie snack: zelený čaj, pomarančový a brusnicový kokteil, kivi, 4 slivky.

Francúzske desiatu: zelený čaj, porcia tvarohu, dva plátky celozrnného chleba, jablko.

Jesenná chuť: zelený čaj, sójový jogurt, 3 sušené marhule, hrsť mandlí.

Teraz viete, ako efektívne pracovať abs a pas. Cvičením a správnym stravovaním budete v lete určite schudnúť a vo svojom tele sa budete cítiť oveľa lepšie..

Cvičenie chrbtice vo vode: efektívne komplexy

Čestní ľudia úprimne plnia svoje povinnosti v bazéne. Povedali im, aby plávali, aby schudli, a plávali a túžiac pozerali na hodiny na stene: koľko zostáva. Ale všetko sa môže líšiť. Koniec koncov, môžete robiť rôzne efektívne cvičenia vo vode a to aj tak, že sú zaujímavé...

Áno, nemá zmysel ísť do bazéna zamrznúť na boku. Z toho rastie iba subkutánny tuk a nachádza sa tu vlčia chuť do jedla. Musíte tu plávať. Ale ak to urobíte iba jedným spôsobom, potom sa to rýchlo nudí..

Predstavte si, že plávate smutne zo strany na stranu, robíte monotónne pohyby rukami a nohami... Ale nemusíte byť jednotvárni! Plávať tam a späť jedným spôsobom, potom iným, potom tretím a nuda sa vymyje ako vlna.

Dnešný súbor cvičení vo vode je príkladom toho, ako si môžete zorganizovať zábavné cvičenie. Zoberte tieto tipy do prevádzky a verte: ak začnete plávať podľa navrhovaného programu, lekcia bude lietať bez povšimnutia. Veľkou výhodou dnešných cvičení v bazéne je to, že si môžete pripraviť všetky svoje „obľúbené“ problémové oblasti - stehná, brucho, chrbát rúk. Uvoľníte tiež chrbticu, ktorá trpí kancelárskym životom. Predovšetkým obráťte plávanie z nudných povinností na chudnutie na čisté potešenie. Navrhujem tiež pozerať na konci článku zaujímavé video s cvičeniami vo vode (ak chcete, môžete s tým začať).

Takže, aby...

Súbor cvičení na domácu prípravu

Bolesť chrbta môže byť spôsobená neustálym stresom na chrbtici (zdvíhanie závaží), chorobou alebo neaktívnosťou. Ak chcete obnoviť pružnosť tela, stojí za to urobiť sériu cvičení za chrbticu. Ak nemôžete pracovať v telocvični alebo v bazéne, môžete pracovať doma. Mali by ste začať trénovať svaly chrbtice jednoduchými cvičeniami:

  • vykonávať sklon a otočenie hlavy (telo je nehybné): dopredu, dozadu, vpravo, doľava. Kruhové pohyby hlavy: v smere a proti smeru hodinových ručičiek;
  • nohy majú šírku ramien od seba, ruky spočívajú po stranách. Vykonajte ohyby trupu doprava a doľava, ohýbajte sa dopredu - siahajte po ponožkách;
  • drepy;
  • cvičte na posilnenie svalov nôh: postavte sa na všetky štyri, položte ruky na šírku ramien, nohy pracujte. Ľavú nohu držte v uhle 90 ° a zdvíhajte ju čo najviac do strany. Opakujte 10 krát. Zmeňte nohu. Druhá možnosť: rovná noha funguje, špička je nasmerovaná nadol. Posuňte rovnú nohu do strany;
  • cvičte, aby ste posilnili chrbticu: postavte sa na všetky štyri a strate si ruky pevne pod svoje plecia. Súčasne potiahnite pravú ruku a ľavú nohu rovnobežne s podlahou a udržujte svoje telo statické. Pomaly zostupovať. Vymeňte si nohu a rameno. Opakujte niekoľkokrát.

Jednoduché cvičenia na napnutie chrbtových svalov

Protahovacie cvičenia pomáhajú posilňovať chrbtové svaly, obnovujú pružnosť tela a udržujú telo v dobrom stave. Vykonajte nasledujúce zadné cvičenia:

  • krútiace cvičenie. Východisková poloha: sediaci na podlahe, pravá noha je rovná, ľavá noha je ohnutá v kolene a prevrátená cez pravú nohu, noha spočíva na podlahe. S lakťom pravej ruky položte ľavú nohu v oblasti kolena a natiahnite ju čo najviac na ľavú stranu. Niekoľkokrát opakujte a vymeňte nohy;
  • východisková poloha: stojaci na všetkých štyroch ramenách, rovné ruky, umiestnené na úrovni ramien. Zakrivte chrbát nahor a potom sa ohnite. Podržte v každej polohe 3 - 5 sekúnd;
  • východisková poloha: leží na bruchu, ruky na zadnej strane hlavy. Súčasne zdvíhajte trup a rovné nohy, snažte sa čo najviac ohýbať chrbát. Prsteň v klenutej polohe. Pomaly klesá.

Vytiahne sa dobré cvičenie chrbtice. Jednoducho môžete zavesiť na vodorovnú lištu: chrbtové svaly, zatiaľ čo sa napínajú.

Cvičenie, ktoré ovplyvňuje všetky svalové skupiny, je doska: telo je rovné, ramená sú ohnuté v lakťoch, spočívajú na zemi s rukami a nohami (práca ponožiek). Vydržať v tejto polohe.

Alternatívne je možné použiť bočný štít. Východisková poloha: leží na pravej strane, lakte položte na podlahu (lakť by mala byť pod plecom). Zdvihnite boky: telo by malo tvoriť priamu líniu (krk by mal byť v línii s chrbticou). Držte v tejto polohe a pomaly sa spúšťajte. Opakujte na druhej strane.

Užitočné pre cvičenie chrbtice a lopty. Zvyčajne sa vykonávajú vo fitness kluboch, ale s vybavením môžete cvičiť doma. Príklad cvičenia na fitball na chrbticu: držte ruky za hlavou, ležte so svojím žalúdkom na fitball, ponožky spočívajte na podlahe, nohy rovno. Cvičenie: Dosahujte dopredu, natiahnite ruku, niekoľkokrát opakujte.

Fitball cvičenia sú prospešné najmä pre tehotné ženy. Pre správne vykonávanie pohybov je lepšie sa zapísať do strediska a trénovať pod dohľadom kapitána.

Preto, aby sa posilnili svaly chrbta, stačí vykonať súbor cvikov na chrbát a chrbticu, v prítomnosti zariadenia - špeciálne cvičenia s loptou na chrbticu.

Vykonávanie súboru cvičení na posilnenie svalov chrbta by malo byť najmenej 2-krát týždenne. Ak osoba zažije bolesť chrbta pri vykonávaní jednoduchého cvičenia chrbta, oplatí sa poradiť s lekárom. Inak môže dôjsť k poškodeniu tela..

Je potrebné pripomenúť, že nadmerná váha kladie ďalší dôraz na chrbticu a spôsobuje bolesť chrbta. Ak potrebujete zdvihnúť niečo ťažké, mierne pokrčte kolená a držte chrbát rovno.

Ak chcete, môžete vykonávať svalové posilňovacie cvičenia doma. Stojí za to postupne zvyšovať množstvo a čas vykonávania cvičení na chrbtici, inak môže telo nadmerne zaťažovať. Cvičenia na chrbtové svaly zvyšujú vytrvalosť tela, zlepšujú koordináciu pohybov, bránia chorobám, ako je osteochondróza, skolióza, prietrž atď..

Všeobecná posilňovacia gymnastika qigong

Qigong je slávna čínska gymnastika. Pomáha zvyšovať efektívnosť, predlžovať život, liečiť choroby, s ktorými sa západní vedci nedokázali vyrovnať. Preložené, qigong znamená „riadiť životnú energiu“. Qigong nemá žiadne vekové obmedzenia. Cvičenie chrbtice sa vykonáva v uvoľnenej atmosfére, pohyby sú plynulé, podobné tancu. Hlavnú úlohu pri cvičení má dýchanie..

Qigong zlepšuje krvný obeh v tele, obnovuje štruktúru chrbtice, zlepšuje pružnosť tela a uvoľňuje svaly. Cvičenie chrbtice sa vykonáva denne.

Neodporúča sa nabíjať sami bez zvláštnych vedomostí. Najprv je lepšie študovať v špeciálnej inštitúcii, kde pán riadi všetky pohyby.

Plávanie a aqua telocvičňa

Akékoľvek kúpanie je dobré pre chrbticu. Umožňuje schudnúť, slúži na posilnenie chrbta. Voda rozvíja silu a vytrvalosť a cvičenia na chrbticu vo vode majú priaznivý vplyv na pohybový aparát.

Pred začatím aktívneho plávania (dobrým tempom s konštantným zaťažením) by ste mali telo trochu zahriať: pokojne plávať 5-10 minút. To umožní telu zvyknúť si na to, naladiť sa do práce. Je vhodné trénovať v bazéne 2-krát týždenne počas 40 minút. (plávať 1000 km). Zmena štýlu plávania každých 100 m prinesie väčší účinok. Po dobrom tréningu musíte dať telu odpočinok, napríklad plávať na chrbte po dobu 15 - 20 minút..

Cvičenia môžete robiť vo vode. Východiskovou pozíciou je postaviť sa na plecia vo vode:

  • Cvičenie: stojte bokom k boku bazéna, držte ho rukou. S každou nohou vykonávajte výkyvné pohyby dozadu a dopredu a krúživé pohyby;
  • postavte sa rovno, ohnite ruky na lakte a zdvihnite ich na úrovni hrudníka. Urobte 20 rýchlych krokov na mieste s vysokými kolenami.

Na posilnenie svalov nôh môžete plávať bez rúk. Musíte zdvihnúť loptu alebo dosku a plávať, tvrdo pracovať s nohami. Dýchacie cvičenia sú dobré na tréning pľúc. Nadýchnite sa, znížte tvár do vody a pomaly vydýchnite.

Plávanie zmierňuje stres a chronickú únavu, vyvíja pľúca, zlepšuje kardiovaskulárny systém.

Bolesti chrbta sú teda častejšie u ľudí, ktorí sú sedaví alebo neaktívni. Cvičenie chrbta pomáha predchádzať rozvoju ochorení chrbtice. Cvičenie môžete robiť doma, ak je to možné - dvakrát do týždňa navštívte telocvičňu alebo bazén.

Základné odporúčania pre vodný výcvik

  • Musíte navštíviť bazén najmenej 2-krát týždenne.
  • Intenzita cvičenia by sa mala kombinovať s vašou základnou fyzickou zdatnosťou a vašimi individuálnymi kardiovaskulárnymi normami..
  • Najefektívnejšia teplota vody je 24 - 30 stupňov, pri nižšej teplote vody v bazéne sa kalórie spaľujú pomaly.
  • Väčšina cvičení sa vykonáva hlboko vo krku.
  • Intenzita vodných cvičení sa musí regulovať podľa vlastného „pocitu“ svalov: spravidla sa vykonáva v 4 - 5 prístupoch (od 10 do 150 krát) s krátkymi prestávkami, počas ktorých môžete chytiť dych a bežať na vode alebo pohodlne plávať. režim.

Aby ste sa mohli nezávisle rozhodnúť o individuálnom tréningovom programe, zvážime: aké cvičenia vo vode môžu byť vo všeobecnosti a aké úlohy sú zamerané na ich riešenie?

Bolesť chrbta sa dá liečiť nielen masťami, ale aj športom. Dozviete sa o výhodách kúpania v bazéne

Pomôžu vám schudnúť, zvýšiť váš záujem o život - je to všetko o plávaní v bazéne!

Cvičenie pri bazéne

  • Zahrievanie by malo zahŕňať cvičenia na hornej a dolnej časti tela.
  • Je potrebné mať na pamäti: aký štýl plávania, ktorú svalovú skupinu ovplyvňuje:
    • Prechádzanie (freestyle) ovplyvňuje predovšetkým plecia, tricepsy a svaly chrbta. Dodatočný náraz sa týka bedier a zadku.
    • Prsia ovplyvňujú predovšetkým svaly hrudníka a chrbta. Ďalší dopad má na plecia, predlaktia a triceps.
    • Motýľ ovplyvňuje predovšetkým ramená, tricepsy a svaly chrbta. Ďalší účinok má na svaly hrudníka a abs.
    • Zadok ovplyvňuje predovšetkým zadné svaly. Ďalší dopad sa prejavuje na bedrách, pleciach a pasciach.
  • Intenzita plávania by sa mala kombinovať so základnou fyzickou zdatnosťou a individuálnou kardio normou.

    Zoštíhľovacie cvičenia v bazéne

    • Po prvé, aktívne hry na vode sú ideálnymi prostriedkami na chudnutie. Všetky druhy loptových hier vám nielenže pomôžu efektívne spaľovať kalórie, ale tiež naplnia vaše aktivity radosťou..
    • Plávanie bez rúk má tiež dobrý vplyv na problémové oblasti brucha, bokov a chrbta. Stačí si vziať do ruky nafukovací vankúš alebo guľu a vynakladať maximálne úsilie na prácu s nohami..
    • Nasledujúce cvičenie krku vo vode pomôže výrazne znížiť pás: vaše ruky hrabú vodu, umožňujúc vám zostať na vode, nohy v ohnutej polohe sa otáčajú v rôznych smeroch vzhľadom na telo o 90 stupňov..
    • Keď ste vo vode až po krk, zložte natiahnuté ruky k sebe a prudko ich sklopte pozdĺž pásu a bokov. Prúd vody vytvára vynikajúci lymfatický drenážny účinok, ktorý vám umožňuje bojovať proti prejavom celulitídy.
    • Je potrebné mať na pamäti, že teplota vody pri znižovaní telesnej hmotnosti by nemala byť nižšia ako 24 - 30 stupňov, pretože pri cvičení v studenej vode sa tuky spaľujú pomalšie..

    V tomto videu sa zoznámite so súborom cvičení v zoštíhľovacom bazéne

    Môžete robiť jogu na chudnutie

    doma. Neodkladajte kurzy!

    Dozviete sa, ako správne otočiť HulaHup a koľko z tohto článku..

    A funguje efektívne? - zistíme to teraz http://dolgieleta.com/sportivnaya-zhizn/domashniy-sport/fitnes/beg-na-meste-dlya-pohudeniya.html.

    Cvičenie brucha

    • Najúčinnejším cvičením je ležanie na chrbte, natiahnuté ruky, dlane, pri výdychu sú kolená pritiahnuté k hrudníku (striedavo k pravému a ľavému ramenu), tlak je napnutý, pri vdychovaní zaujme východiskovú polohu..
    • Ak sa dobre nekĺzate alebo sa bojíte zostať na vode, pokúste sa svojimi dlaňami vytlačiť z vody, ťahať kolená k hrudníku, snažte sa netlačiť nohy a držať vaše prsty nad vodou..

    Cvičenie v bazéne zadku

    • Pri výkone „vodných krokov“ musíte natiahnuť ruky dopredu a kolená natiahnuť vysoko k lakťom. Ak roztiahnete ruky rôznymi smermi, toto cvičenie ovplyvní aj svaly rúk a chrbta..
    • Cvičenie „prekrývanie“ sa vykonáva vo vode do pásu: chrbát je rovný vo zvislej polohe, panva vyčnieva dopredu, sedacie časti sú napnuté, kolená sa spoja a pozerajú na dno, nohy sa striedavo ohýbajú na kolenách v snahe dosiahnuť zadok pomocou svojich ponožiek..
    • Cvičenie v sede tiež dobre funguje pre svaly gluteus.Nohavice natiahnuté v pravom uhle k telu, držte ich vo vode rukami..

    Cvičenie v bazéne pre nohy a paže

    • Najúčinnejším ťahom za chrbát a vnútorné stehná sú pravidelné údery, aby ste mohli cvičiť, musíte byť vo vode až po krk s natiahnutými rukami a striedavo siahať prstami k prstom. Mahis sa najlepšie robí 10-krát pri rôznych intenzitách..
    • Súprava nôh na ich krížové miešanie a riedenie sa vykonáva vo vode až po pás.Keď sú nohy roztiahnuté do strán, rovné ramená klesajú, keď sa nohy spoja, ramená sa zdvihnú a otočia okraj dlaní nahor..
    • Cvičenie sa vykonáva aj hlboko vo krku: nohy musia byť roztiahnuté do šírky ramena, kolená mierne ohnuté, ramená natiahnuté do strán. Potom musíte hrabať a hrabať vodou rukami. v tóne nielen svaly ramien, ale tiež dokonale pracujú svaly hrudníka a chrbta.

    Cvičenie bazéna chrbta a chrbtice

    • Pamätajte, že akýkoľvek typ plávania posilňuje predovšetkým vaše chrbtové svaly..
    • Cvičenie „vodných krokov“ s ramenami rozloženými po stranách významne ovplyvňuje zadné svaly.
    • Cvičenia počas krížového miešania a rozširovania rúk a nôh tiež významne ovplyvňujú miechové svaly..
    • Ak chcete pracovať na držaní tela, musíte stáť v bazéne až po krk vo vode s rovným chrbtom a obráteným bruchom. Pre väčšiu efektívnosť môžete striedavo ovíjať nohy ohnuté na kolene alebo vykonávať ohyb svetla dozadu a dopredu..

    Dychové cvičenia v bazéne

    • Bazén je ideálnym miestom pre dychové cvičenia. Ak to chcete urobiť, musíte nasávať vzduch do pľúc, sklopiť hlavu pod vodu a začať vydychovať vzduch z úst a nosa priamo pod vodu. Môžete použiť rôzne stupne intenzity cvičenia..

    Aqua aerobik pre tehotné ženy

    • Ak neexistujú žiadne osobitné kontraindikácie, má plávanie samo o sebe pozitívny vplyv na psychický a fyziologický stav nastávajúcej matky a plodu. Prúd vody zlepšuje krvný obeh, čím zlepšuje metabolizmus a pomáha zbaviť sa stresu..
    • Bazénové cvičenia zvyšujú pružnosť chrbtice a uvoľňujú celý pohybový aparát, čo je obzvlášť cenné v posledných štádiách tehotenstva..
    • Potápanie vás naučí rytmicky zadržiavať dych.
    • Vodný aerobik umožňuje budúcej matke spáliť ďalšie kalórie bez nebezpečného preťaženia.
    • Špeciálne cvičenia vám umožňujú prirodzene prevrátiť plod, ak nie je správne umiestnený.

    Aqua aerobik pre deti

    • Vodný tréning je ideálnou formou fyzickej aktivity pre najmenších, pretože kúpanie v bazéne je spojené s radosťou „fušovať“ do vody..
    • Plávanie posilňuje svaly detí, zmierňuje stres z krehkej chrbtice a kĺbov, posilňuje ich držanie tela.
    • Bazénové aktivity zmierňujú a liečia bábätká, čo im dáva skvelú príležitosť vyrastať zdravo a šťastne..

    Ako vidíte, výhody vodohospodárskeho tréningu sú zrejmé: V skutočnosti okrem špeciálnych kontraindikácií, ako sú napríklad aktívne zápalové procesy alebo vírusové infekcie, pomôže trieda v bazéne výrazne zlepšiť psychofyzický stav akejkoľvek osoby..

    Cvičenie v bazéne je spojené s menším rizikom preťaženia, čo ich robí obzvlášť zaujímavými pre ľudí s kardiologickým rizikom alebo pre ľudí so zlým počiatočným fyzickým údajom. Výber jednotlivých programov (súbor cvičení v bazéne) zároveň pomáha efektívnejšie riešiť pridelené úlohy.

    Cvičte a zostaňte zdraví! A čo je najdôležitejšie: zdravé stravovanie

    a zdravý životný štýl

    Je cesta k vášmu šťastnému životu.

    Prezrite si vo videu celý rad cvičení s bazénom

    Vodný aerobik - účinná kondícia vo vode

    Vodná gymnastika je veľmi účinná. Preto:

    • človek minú viac vody a úsilia vo vode ako na súši, pretože záťaž je vyššia;
    • vďaka tlačnej sile voda zmäkčuje zaťaženie kĺbov a osoba môže cvičiť dlhšie bez toho, aby sa cítila unavená;
    • zaťaženie vodou dokonale trénuje kardiovaskulárny systém;
    • hydrostatické vlastnosti vody pôsobia ako masáž celého tela a dokonca aj vnútorných orgánov, čo znižuje bolesť pri cvičení svalov;
    • zlepšuje krvný obeh a prísun kyslíka do tela, znižuje množstvo tekutiny v tele, čo vedie k harmónii.

    Cvičenie vo vode je dostupné aj tehotným ženám, ľuďom po zraneniach. A tiež veľmi tuční ľudia. Plávanie im uľahčuje cvičenie a pomáha im schudnúť.

    Komplex pre rôzne oblasti tela: aké pohyby a ako robiť

    Ak ste si istí, že zostanete pri vode, môžete jednoducho plávať a meniť druh kúpania. Predpokladá sa, že aktívny 40-minútový aktívny pobyt vo vode je optimálnou záťažou pre zdravého človeka. Aj tí, ktorí nevedia plávať, môžu vykonávať cvičenia zamerané na čerpanie určitých svalov v bazéne..

    Postavte sa rovno, držte chrbát rovno. Zdvihnite rovnú nohu a súčasne opačné rameno. Zložte nohu, zdvihnite druhú a súčasne vymeňte ruku. Urobte 20-krát s každou nohou.

    Postavte sa rovno a ruky pred seba. Skočte tak, aby boli vaše nohy zdvihnuté dokopy a rovnobežne so spodkom bazéna. Súčasne robte mŕtvicu rukami. Do 20-krát.

    Postavte sa rovno a skočte tak, aby sa vaše nohy zohnuté na kolenách dostali na hruď. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd.

    Postavte sa do vody až k hrudníku. Ohýbaním kolena súčasne ohýbajte rameno. A ruku vytiahnite oproti ohnutej nohe dopredu. Náhradník zľava doprava. Do 20-krát.

    Postavte sa hlboko do hrude vo vode, ruky pred sebou. Zdvihnite koleno a zároveň prekrížte natiahnuté ruky. Zložte koleno a roztiahnite ruky do strán. Do 20-krát.

    Vezmite ľavú nohu späť a aj ľavú ruku. A potiahnite doprava dopredu. Vyhodiť nohu položenú dozadu, posunúť sa dopredu a naraziť do vody pätou. Do 20-krát.

    Postavte sa do vody, vezmite jednu nohu späť a druhú vpred. Meníme a striedame polohu nôh. Do 20-krát.

    Ak máte silu, je vhodné všetky tieto cvičenia vykonávať v 2 - 3 prístupoch.

    Zaujímavé! Aktívny výcvik vo vode je porovnateľný s bežaním pri rýchlosti 12 km / h. Za 40 - 45 minút môžete spáliť až 1 000 kcal.

    Zaťažuje abs a odstráni žalúdok

    Plávanie a cvičenie vo vode sú skvelé pre tých, ktorí chcú schudnúť, odstrániť brucho a mať pevnú abs. Veľa energie sa vynakladá vo vode. Cvičenia, ktoré pomôžu rýchlejšie budovať abs:

    1. V hlbokom bazéne zaujmite zvislú polohu. Bez toho, aby ste sa chodidlami dotkli dna, odtlačte ho a zaujmite polohu na chrbte. Ihneď vytlačte a choďte na brucho. Nova všetko opakuje. A tak bez zastavenia 10 krát.
    2. Narovnajte sa bez toho, aby ste sa chodidlami dotkli dna. Zdvihnite nohy k sebe v pravom uhle. Spustite a znova zdvihnite. Do 10-20 krát.
    3. V hlbokom bazéne, bez dosiahnutia dna, pohybujte nohami ako nožnice. Najskôr zvislý, potom vodorovne. Opakujte, kým máte silu.

    Môžete zopakovať všetky tri cvičenia 2-3 krát, pričom si urobíte krátku prestávku v podobe normálneho plávania.

    Na stehná a zadok

    Nie je ťažké načerpať boky a zadok, ak vykonávate nasledujúce cvičenia:

    1. Vezmite si stojaci postoj do vody a striedavo si ohýbajte kolená a snažte sa svojimi pätami dosiahnuť zadok. Opakujte 10-20 krát.
    2. Urobte široké kroky vo vode. Pokúste sa dostať pred seba natiahnuté kolená.
    3. Plávať nabok, oprieť sa o ruku, postaviť sa nabok. S nohou, ktorá je bližšie k boku, hojdačka. Potom zmeňte polohu a urobte to s druhou nohou. 10-15 krát.

    Akýkoľvek druh plávania funguje skvele aj na boky a zadok. A tiež známe cvičenie "nožnice", ktoré sa dá vykonať, udržiavajú nohy vodorovne a zvisle.

    Bazén má podmienky na cvičenie späť. Výcvik chrbtice a chrbtice je zabezpečovaný aktivitami ako:

    1. Relaxácia strečingom, ktoré sú oddelené plaveckými pruhmi v bazéne. Musíte plávať chrbtom k nej, roztiahnite ruky do strán a uchopte úsek. Odhoďte hlavu dozadu, zakrivte chrbát.
    2. Odpočívaj po boku. Postavte nohy a nohy na bok bazéna. Zadok siaha do strany a hlava, trup, ramená sú vo vode. V tejto polohe sa na niekoľko sekúnd uvoľnite a zmrazte..
    3. Kompletná relaxácia. Môžete si položiť nohy na úsek a oprieť sa o ňu paralelne, s rukami natiahnutými do strán. Úplne uvoľnite svaly na chrbte.

    Pozor! Nie je to zlá možnosť používať swimboard. Ramená a hlava sú na doske a chodidlá sú vo vode. V tejto polohe môžete cítiť, ako sa uvoľňujú zadné svaly..

    Pomáha vám vodná kondícia schudnúť?

    Vďaka odporu vody je celé telo mierne zaťažené. Pohyby sa musia vykonávať s určitým úsilím. Najmä v morskej vode. Spotreba energie sa teda zvyšuje. A to je prvá podmienka na chudnutie.

    Cvičenia Aqua vám umožňujú spáliť od 375 do 606 kcal za hodinu.

    Breaststroke a freestyle môžu spáliť až 1000 kcal za hodinu.

    Aby však kúpanie prinieslo rýchly výsledok pri dosahovaní harmónie, musíte dodržiavať diétu a znížiť obsah kalórií v potravinách..

    Pozor! Cvičenie vo vode slúži ako kardio cvičenie. Venujte pozornosť srdcovej frekvencii. Pulz by nemal prekročiť povolenú normu. Vypočítava sa pomocou jednoduchého vzorca: od veku 220 musíte odpočítať vek. Bude to individuálna prípustná hodnota.

    Cvičenie pre svaly a celé telo

    Vodný aerobik je pre telo veľmi prospešný. Jeho hlavné výhody:

    • umožňuje rýchlo nájsť harmóniu;
    • dokonale trasie všetky svaly tela a vnútorných orgánov;
    • pôsobí ako relaxačná a osviežujúca masáž;
    • prístupnosť pre osoby so zdravotným postihnutím, zranenia, staršie osoby;
    • zvyšuje tón a náladu.

    Na vypracovanie určitých svalov v tele je potrebné študovať cvičenia v bazéne a zvoliť si vhodné zaťaženie. Musíte urobiť najmenej 40 minút.

    Čo je aqua aerobik v bazéne?

    Aqua aerobik je predstavením komplexu tanečných a športových cvičení, zatiaľ čo je vo vode, rytmom hudby. Verí sa, že systém pohybov vo vode k nám prišiel zo starovekej Číny. Mnísi z čínskych provincií praktizovali vodné cvičenia, silu kostí a obratnosť, boli jednou z častí systému bojových umení. Z čínskych rukopisov sme získali vedomosti o vodnej gymnastike, ale ako samostatný kurz fitnes vynikal vodný aerobik oveľa neskôr..

    Počas vykonávania pohybov pod vodou telo aktívne odoláva, a preto sa zaťaženie každého svalu zvyšuje a na vykonávanie tohto pohybu sa vynakladá viac energie, ako keby ste tento pohyb vykonávali po súši. To všetko určuje vysokú účinnosť zaťaženia tohto typu fitnes. Ukážme príklad - spotreba kilokalórií pri „behu“ na súši je 240 jednotiek a vo vode pri rovnakých pohyboch stratíte ďalších 100 kcal.

    V tomto smere fitnes je obvyklé rozlišovať medzi komplexmi podľa hladiny vody:

    V závislosti od hladiny vody fungujú určité svalové skupiny, pozri tabuľku. 1.

    Názov komplexuHľadá sa výškaNa aké riešenie je komplex zameraný?
    Malá výškaObjem vody pre osobu dosiahne pasPoužíva sa pre tých, ktorí nevedia vôbec plávať. Svaly rúk a nôh fungujú
    Stredná úroveňHladina vody stojaceho človeka sa zpravidla dostane až k hrudníkuKomplex je účinný pre tých, ktorí chcú schudnúť, zbaviť sa celulitídy
    Hlboká úroveňVoda je vysoká, chodidlá sa nedotýkajú dna a na spodnej strane nie je žiadna opora, telo je podopreté špeciálnym pásomCelé telo funguje, sú zapojené všetky svalové skupiny

    Funkcie vodného aerobiku

    Aká je výhoda a rozdiel medzi aqua aerobikom a tradičnou zdatnosťou? Skutočnosť, že sa na nej môžu podieľať nie vždy pripravení ľudia, muži a ženy rôzneho veku, s výnimkou veľmi starších ľudí, pretože záťaž na srdce je stále prítomná. Prečo je k dispozícii? Vzhľadom na to, že má na organizmus jemný účinok, je prospešný, netraumatický - pretože voda absorbuje a prerozdeľuje záťaž.

    Cvičenia vykonávané vo vode sú bezpečné, nepoškodzujú sa, môžete sa vyvarovať podvrtnutia, vykĺbeniam, riziko zranenia seba alebo niekoho blízkeho je minimálne.

    Plávanie v bazéne spaľuje veľa kalórií. Zaujíma vás, prečo sa to deje? Vysvetlenie je jednoduché - bytím pod vodou sa naše telo ochladzuje a zohrieva súčasne a osoba, ktorá intenzívne vykonáva také cvičenia, stimuluje zosilnenú reakciu tela v podobe zintenzívnenia procesu termoregulácie. Vodný aerobik sa v boji proti nadmernej hmotnosti považuje za veľmi efektívny.

    Cvičenia, ktoré je možné vykonávať v bazéne a špeciálne vybavenie na tento účel

    Realizácia akéhokoľvek komplexu začína zahrievacími cvičeniami, potom blokom na hlavných svalových skupinách a končí dýchaním, pokojnými pohybmi. Môžete robiť kardio, aeróbne, silové a flexibilné a vytrvalostné prístupy. Pre začiatočníkov sú k dispozícii jednoduché programy.

    Mnoho trénerov používa špeciálne vybavenie na vykonávanie cvičení vo svojich triedach. Príslušenstvo vytvára ďalšie zaťaženie požadovaných svalových skupín, zvyšuje účinnosť tréningu. Môžu to byť opasky, závažia nôh, vyvažovacie vankúše, plávajúce dosky, nástupištia, činky, rezance. Všetky doplnky pre vodnú gymnastiku sú vyrobené z moderných high-tech a bezpečných materiálov, majú atraktívne motivujúce farby.

    Podľa športových trénerov je na dosiahnutie hmatateľného účinku potrebná pravidelnosť a frekvencia tréningu najmenej dvakrát týždenne..

    Aktivity pre tehotné ženy v bazéne

    Starostlivosť o zdravie budúceho dieťaťa začína dlho pred jeho narodením, žena sa pripravuje na plnenie svojej hlavnej úlohy - matky. Začne piť vitamíny, môže byť užitočné brať lieky alebo dokonca hormóny.

    Je veľmi dobré, keď tehotné ženy majú možnosť navštíviť bazén. Je to zvlášť dobré, ak sa nachádza neďaleko od domu a môžete k nemu chodiť pokojným tempom, potom súčasne môžete „zabiť dvoch vtákov jedným kameňom“ - vydajte sa na prechádzku a trénujte. Cvičiť nie je možné hneď od začiatku tehotenstva, ale iba od druhého trimestra. Pre triedy určite musí byť súhlas ošetrujúceho lekára..

    U tehotných žien je všeobecne známe, že „čím lepší stav svalu pred tehotenstvom, tým ľahšie je získať späť svoj tvar a získať späť svoju pôvodnú veľkosť.“ Podľa inštruktorov fitness je to veľmi pravdivé tvrdenie, pretože takzvaná svalová pamäť skutočne umožňuje ženám rýchlejšie sa zotavovať po pôrode. A aby sa telo čoskoro po narodení znovu získalo, je potrebné udržiavať svaly brucha a stehien v dobrom stave počas tehotenstva, vykonávať rôzne cvičenia, aj keď sú v polohe..

    Väčšina pracovného zaťaženia tehotných žien pochádza z dychových cvičení. Je to kvôli narastajúcej potrebe veľkého množstva kyslíka pre matku a dieťa..

    Hlavné cvičenia pre tehotné ženy v bazéne sú zamerané na posilnenie svalov panvového dňa, chôdzu, posilnenie bokov. Pohyby sa vykonávajú energicky a súčasne by mali byť plynulé, bez náhlych trhnutí a výpadov. Je to potrebné, aby sa nevyvolal maternicový tón..

    Výhody pohybu vo vode

    Pool - ako sa používa? Vymenujme zrejmé výhody tohto typu fitnes v porovnaní s inými športovými oblasťami, takže:

    Plávanie v bazéne je mimoriadne účinné pri zmierňovaní stresu v chrbtici, najmä u tehotných žien.

    Vykonáva sa vodná masáž, ktorá nakoniec pomáha zbaviť sa celulitídy pohybom..

    Pri pohybe hudby vo vodnom prostredí nebudete mať stagnáciu lymfy a opuchy ustúpia.

    Cvičenie má človek silný pozitívny emocionálny náboj, pretože bazén a voda sú prirodzeným prostredím tela, najmä počas tehotenstva. Vyškoluje a upokojuje nervový systém..

    Použitie komplexu aqua aerobik v bazéne pre telo je obrovské. Napríklad pre pokožku je výhodou to, že pomocou vody ju posilňuje, stáva sa pružnejšou, napínacou. Okrem toho sa zvyšuje pohyb tekutín v tele: lymfa, krv a tým liečia všetky vnútorné orgány, odstraňuje celulitídu. Zlepšuje držanie tela, zdravie chrbtice a pohyblivosť kĺbov.

    Chlórovanou vodou môžu trochu trpieť vlasy a nechty. Na ich ochranu používajte počas plávania v bazéne kúpaciu čiapku. Po kúpaní nezabudnite použiť balzam na vlasy alebo masku na vlasy. Nezabudnite tiež získať kvalitný krém na ruky, zjemní pokožku a chráni ju po vystavení chlórovanej vode..

    Obmedzenia vykonávania vodných aerobických pohybov, a to aj pre tehotné ženy

    V každom prípade, pred prihlásením sa do bazéna by ste sa mali určite poradiť so svojím lekárom, získať jeho súhlas s takouto fyzickou aktivitou. Koniec koncov, iba ošetrujúci lekár môže vedieť o všetkých chronických ochoreniach a bude schopný regulovať záťaž vo fyzickej zdatnosti, dáva odporúčania, najmä pokiaľ ide o cvičenia pre tehotné ženy..

    V každom prípade by ste mali určite uviesť, pre koho je oblasť kontraindikovaná:

    • Mali závažné ochorenie srdca
    • Trpí bronchiálnou astmou
    • Mať hlboký vek
    • Tí, ktorí sú alergickí na lieky obsahujúce chlór, je bazén zvyčajne dezinfikovaný chlórom

    Čo musíte začať vo vode

    Ako si vybrať bazén? Celkovo existujú iba dve závažné kritériá:

    1. Je vhodné, aby nebol ďaleko od domova, potom nebudete musieť cestovať autom ani čakať na autobusovej zastávke.

    2. Zahŕňal triedy a skupiny rôznych úrovní prípravy, čo vám umožní ľahko zvoliť vhodný rozvrh s požadovanou úrovňou prípravy.

    Na začiatok stačí pripraviť plavky, kúpaciu čiapku, vymeniteľnú obuv a doplnky na sprchu.

    Pred začatím vyučovania si určite musíte vziať lekárske potvrdenie, že máte povolenie navštíviť bazén. Možno budete musieť urobiť testy, aby ste získali pomoc.

    Plávanie a cvičenie vo vode spravidla prinášajú iba pozitívne pocity, takže cvičte a buďte zdraví!

    Výhody kúpania v bazéne

    Pravidelné školenie v bazéne prospieva zdraviu každého. S pravidelnými lekciami plávania:

    • Stimuluje pľúca a lymfatické uzliny;
    • Plavidlá sú posilnené;
    • Zvyšuje sa imunita;
    • Aktivujú sa metabolické procesy;
    • Vyrovnáva nervový systém, zlepšuje náladu.

    Kúpanie v bazéne zvyšuje energetické výdavky o 25% v porovnaní s prevádzkou a telo spotrebuje až 800 kalórií za hodinu. Existuje aktívna štúdia väčšiny svalov a telových systémov, ktorú nemôžu poskytnúť všetky typy gymnastiky.

    Samotný pobyt vo vode však nebude stačiť na dosiahnutie požadovaných výsledkov. Je potrebné aktívne sa pohybovať a navštevovať kurzy najmenej trikrát týždenne, aby sa začal proces spaľovania nadbytočného tuku.

    Všeobecné odporúčania

    Ak si chcete užiť a ťažiť z bazénového tréningu, je potrebné si zapamätať niekoľko základných vecí:

    • Voda v bazéne, v ktorej sa chystáte pracovať na chudnutí, by mala byť najmenej 24 stupňov, pretože pri nižších teplotách sa telo pokúsi ukladať tuk, aby sa udržiavalo v teple.
    • Ak nie ste profesionálny plavec, začnite s malými tréningmi, ktoré trvajú maximálne pol hodiny. Po mesiaci pravidelného cvičenia môžete čas cvičenia predĺžiť na 45 minút.
    • Nezabudnite na dobré zahriatie skôr, ako pôjdete do vody. Na plávanie, ktoré vám pomôže schudnúť, sa musia vaše svaly pred potápaním zahriať a vaša srdcová frekvencia je medzi 70 a 100 údermi za minútu. Môžete vykonávať pravidelné cvičenia po dobu 15 až 20 minút alebo rýchlo zahriať svoje telo behom na mieste, drepom alebo skokom.
    • Pred cvičením na bazéne môžete precvičiť rovnaké cvičenia na zemi, aby ste pochopili ich mechaniku a boli pripravení na to, aby ste ich robili vo vode..
    • Ak nemôžete plávať, môžete sa naučiť plávať pomocou gumeného krúžku, vesty alebo dosky..
    • Snažte sa nejesť nič dve hodiny pred tréningom, aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom žalúdka pri plávaní..
    • Po cvičení budete určite cítiť intenzívny hlad, ale ak chcete, aby to bolo prospešné, pokúste sa jesť niečo s vyššou kalorickou hodnotou ako jednoduché jablko ihneď po ukončení tréningu..

    Nezabudnite, že váš výsledok závisí úplne od vás a účinok návštevy zoštíhľovacieho bazéna bude závisieť od toho, ako aktívne trénujete..

    cvičenie

    Ak sa chcete rozlúčiť s ďalšou centimetrom v páse a zbytočnými kilomi na váhach, nestačí len plávať zo strany na stranu pokojným tempom, je potrebné vykonať špeciálne cvičenia v zoštíhľovacom bazéne. Môžete si vytvoriť program pre seba, alebo sa prihlásiť na výučbu pod vedením skúseného trénera. Druhá je výhodnejšia, pretože dostanete overenú a účinnú skupinu cvičení, ktoré sú účinné a zabezpečujú rovnomerné zaťaženie celého tela, čím sa znižuje riziko nadmerného zaťaženia alebo zranenia na minimum.

    Existujú nasledujúce druhy vodných aktivít:

    • Triedy so športovým vybavením. Na zvýšenie dodatočného zaťaženia svalov sa počas tréningu v bazéne používa špeciálne vybavenie na zvýšenie účinnosti normálnych cvičení. Zahŕňa činky, rukavice, lopty a palice a používajú sa hlavne v triedach vodnej aerobiku..
    • Tanec. Rôzne tanečné aktivity, ako napríklad aqua-step alebo vodný aerobik, vám umožňujú schudnúť, vychutnať si samotný proces, obnoviť tón a náladu po pracovnom dni a prakticky nevšimnúť záťaž, ktorú telo počas tréningu preberá.
    • Tradičné plávanie. Kombinácia rôznych štýlov plávania s rôznymi intenzitami dodáva telu záťaž takmer na úrovni významného športu a pomáha tvarovať zodpovedajúcu postavu. Okrem toho pomáhajú formovať také charakterové črty, ako je sila, vytrvalosť, vytrvalosť a schopnosť ísť celú cestu k zamýšľanému cieľu, čo je nevyhnutné, ak chcete schudnúť..
    • Gymnastika. Vykonávanie gymnastických prvkov na vode nemá o nič menší účinok ako všetky ostatné typy cvičení, okrem toho sú zrozumiteľné a pomerne ľahko vykonateľné. Môžete robiť drepy v blízkosti nárazníkov, rôzne hojdačky nôh, výťahy, zákruty, zákruty a podobne. Cvičenia pre konkrétne problémové oblasti vám môže navrhnúť profesionálny inštruktor - aby ste dosiahli požadované výsledky v kratšom čase.
    • Športové hry. Vodný volejbal alebo pólo pomôže cvičiť všetky svalové skupiny, zlepší pozornosť a reakciu. Táto metóda je vhodnejšia pre outdoorové aktivity ako pre cielené chudnutie, ale ak sa rozhodnete medzi hraním na vode a sledovaním televízie po dobu jednej hodiny, je lepšie uprednostniť prvú.
    • Pilates, joga, strečing po vode. Tieto typy tréningov sú navrhnuté tak, aby rozvíjali flexibilitu, harmonizovali celkový stav tela a zlepšovali držanie tela. Môžu sa kombinovať s inými, aktívnejšími typmi chudnutia, aby sa dosiahla viac sekaná postava..

    Pri výbere tohto alebo tohto typu činnosti nezabudnite na potrebu neustále sa striedať s typom a intenzitou cvičení, umožnite telu zotaviť sa z aktívneho zaťaženia a po ukončení tréningu si vyberte miernejšie tempo.

    kontraindikácie

    Kúpanie v bazéne je efektívny a príjemný spôsob, ako schudnúť, ale musíte pamätať na to, že rovnako ako akýkoľvek šport má množstvo kontraindikácií. Preto sa neodporúča aktívne sa zapájať do bazéna, najmä so studenou vodou, ak trpíte astmou alebo respiračnou dysfunkciou. Kontraindikácie pre plávanie je prítomnosť osteochondrózy alebo hernie v krčnej chrbtici. Plávanie sa neodporúča ľuďom, ktorí majú poškodené ušné bubienky alebo majú poruchy vo fungovaní vestibulárneho aparátu.

    Ak máte pochybnosti o tom, či môžete tento spôsob chudnutia použiť, overte si u svojho lekára možnú frekvenciu a intenzitu tréningu v bazéne..

    Druhy cvičení v lekárskych komplexoch

    Najskôr je potrebné poznamenať, že liečebné postupy chrbtice sa delia na dva typy:

    • celkové zlepšenie zdravotného stavu (vrátane komplexov cvičení pre deti a dospelých, úplne zdravých alebo vo veľmi počiatočných štádiách chorôb podobného charakteru);
    • špecializácia na šetrenie k nosu (určená na riešenie problémov závažnejšieho stupňa - zakrivenie chrbtice, zápal sedacieho nervu a ďalšie lézie určitých oblastí chrbtice).

    Na základe toho je vybraný komplex cvičebnej terapie - a počet techník (vrátane tých, ktoré sú uvedené v mnohých videách na sieti) je dnes taký obrovský, že sú zvyčajne rozdelené do troch hlavných oblastí..

    • Široká škála techník fyzickej aktivity s tanečnými prvkami (vrátane klasickej a step-aerobiky a podobných techník). Systémy tohto typu sú dobré, pretože majú nielen priaznivý vplyv na zdravie chrbtice, ale súčasne tiež všeobecne posilňujú kardiovaskulárne a svalové vlákna..
    • Silačné techniky (niektoré úpravy silovej zdatnosti, atletickej gymnastiky, kalietiky atď.). Od tradičných ranných cvičení alebo telesnej výchovy sa líšia tým, že intenzívne trénujú jednotlivé svalové skupiny - predovšetkým oblasť krku, chrbta a sakrálnej oblasti..
    • Východné praktiky (wushu, qigong, joga, atď.) - nesústredia sa na dynamiku, ale na statiku. Vyznačujú sa veľkým počtom napínacích cvikov a tiež správnym dýchaním (predpokladá sa, že dychové cvičenia hrudnej chrbtice od čínskych a japonských guru sú všeobecne neprekonateľné)..

    Čo je dôležité pre chrbticu pri cvičení tohto alebo špeciálne navrhnutého komplexu, vykonávaného striktne podľa predpísanej metódy? Skutočnosť, že výsledky sú tiež komplexné:

    • svalový rám je výrazne zosilnený, čo udržuje stavce v správnej polohe v dôsledku viacnásobného zníženia zaťaženia;
    • väzy sa stávajú pružnejšie - a preto sa riziko zranenia znižuje;
    • riziko degradácie a ničenia kĺbov je znížené;
    • zlepšuje metabolizmus a bunkový metabolizmus;
    • práca obehového systému je stabilizovaná;
    • držanie tela je narovnané;
    • telo je odolnejšie;
    • bolestivé pocity zmiznú - a následne sa zlepšuje zdravotný stav.

    Niekoľko všeobecných pravidiel

    Bez ohľadu na to, ktoré gymnastiky predpisuje lekár alebo ktoré ste si vybrali osobne - terapeutické alebo profylaktické, pre chrbticu ako celok alebo pre chrbát, pre nohy alebo iné izolované oblasti - malo by sa vykonávať podľa zoznamu určitých pravidiel.

    • Ak počas akéhokoľvek cvičenia vzrastie bolesť, je potrebné okamžite znížiť úroveň zaťaženia alebo úplne vylúčiť tento pohyb z komplexu.
    • Počas období ostrých exacerbácií chorôb nemôžete vykonávať záťažovú terapiu.
    • Všetky cvičenia sa vykonávajú iba hladko - lekárska gymnastika tohto typu neakceptuje náhle pohyby.
    • Triedy by mali byť pravidelné - inak bude ich terapeutický účinok jemný alebo takmer nulový.
    • Je zakázané vykonávať aktívne cvičenia hlavného komplexu bez predbežného zahriatia a opatrného rozťahovania.
    • Je prísne zakázané brať lieky proti bolesti bezprostredne pred triedou (v takom prípade to spôsobí oveľa viac škody ako úžitku)..

    Kontraindikácie pre aktívne cvičenie

    • diabetes mellitus v ťažkom štádiu;
    • rehabilitácia po infarkte a po mŕtvici;
    • pľúcne ochorenie v akútnom štádiu;
    • hypertenzia;
    • teplu;
    • zástava srdca.

    Hnutie, ktoré sa bežne praktizuje v józe nazývané „krokodíl“, napodobňuje jeden zo zvykov tohto dravca, ktorý často vykonáva špirálové zvraty, čo prekvapuje jeho pancierované telo. Pri záťažovej terapii chrbtice sa vykonáva podobný pohyb - vykonáva sa pri vdychovaní, fixácii tela v koncovom bode (pokiaľ je to možné) a pri výdychu sa poloha tela vráti do pôvodnej polohy..

    Neexistujú obmedzenia podľa veku ani iných kritérií..

    Cvičenie v bazéne

    Posledným dôležitým doplnkom procesu liečby chrbtice je kúpanie v bazéne. Podľa fyzikálnych zákonov zaťaženie chrbtice vo vodnom prostredí mnohokrát klesá - čo poskytuje vynikajúcu príležitosť jednoducho plávať a vykonávať sériu cvičení „na zemi“, ktoré sú pre mnohých pacientov nemožné..

    Výhody metódy

    Hydrokinéza sa zvyčajne vykonáva v bazéne. Účinnosť metódy a jej zlepšenie sú vysvetlené všestranným priaznivým účinkom na ľudské telo:

    1. Je známe, že telesná hmotnosť vo vode je znížená, čo uľahčuje cvičenie aj starším, oslabeným pacientom, obéznym alebo netrénovaným ľuďom. Navyše aj po intenzívnom cvičení je únava menej výrazná ako v telocvični..
    2. Bazén uvoľňuje kĺby, uvoľňuje napätie z chrbtice.
    3. Odolnosť proti vode je mnohonásobne väčšia ako odpor vzduchu. Hydrostatický tlak má priaznivý vplyv na činnosť srdca, aktivuje krvný obeh, zlepšuje prísun krvi do vnútorných orgánov, pohybového ústrojenstva a mozgu a metabolizmus všeobecne.
    4. Hydrokinéza je pre telo fyziologickejšia ako konvenčný tréning. Po hodinách si pacienti všimnú zníženie bolesti, stuhnutosti, svalového napätia, čo umožňuje inštruktorovi zvýšiť záťaž a dosiahnuť pozitívnu dynamiku.
    5. Úprava vody je vhodná pre dýchací systém. Naplnenie svalov hrudníka vo vode je vynikajúce dýchacie cvičenie..
    6. Voda je tvrdiacim faktorom. A cvičenie vo vode nahrádza balneoterapiu, pomáha zmierniť zápal, resorbovať opuchy.

    Táto technika je vhodná v týchto prípadoch:

    • poranenia pohybového aparátu počas obdobia zotavenia;
    • neurologické choroby (atrofia svalov, paralýza, vaskulárna dystónia);
    • choroby svalov a kĺbov, artróza, osteochondróza, herniované disky chrbtice;
    • metabolické poruchy (obezita, endokrinné poruchy);
    • choroby žíl dolných končatín;
    • patológia dýchacieho, kardiovaskulárneho systému;
    • u detí so svalovou dystóniou, detskou mozgovou obrnou, zhoršeným držaním tela.

    cvičenie

    Súbor cvičení pre hydrokinéznu terapiu sa vyberá individuálne v každom prípade a závisí od veku, stavu pacienta a povahy patológie..

    Triedy zahŕňajú dychové cvičenia, techniky na vývoj vestibulárneho aparátu, posilňovanie svalov končatín a brušných svalov. V niektorých prípadoch je cvičenie doplnené podvodnou masážou.

    Aquastep. Chôdza pozdĺž dna bazéna vykonáva cvičenia pre svaly chodidla, dolnej časti nohy a stehna, ktoré sú počas procedúry vystavené hydrostatickému tlaku. Aktívne pohyby svalov nôh pri chôdzi spôsobujú svalové kontrakcie, ktoré stimulujú prísun krvi do svalov („svalová pumpa“) a lymfatický odtok dolných končatín. Chladná voda (26 - 27 ° C) zvyšuje tón povrchových a hlbokých žíl nôh.

    Hydrokinéza pri určitých patológiách

    Choroby chrbtice

    Degeneratívne procesy v chrbtici (osteochondróza, spondylóza, osteoartritída) si vyžadujú komplexnú terapiu, ktorej dôležitou súčasťou je lekárska gymnastika..

    Hydrokinéza pri liečbe osteochondrózy zvyšuje prietok krvi do postihnutej chrbtice, zlepšuje odtok žíl. Výsledkom je zlepšenie zásobovania tkanív kyslíkom a výživnými látkami, čo podporuje obnovu buniek spojivového tkaniva, obnovu chrupavky v kĺboch ​​a medzistavcových platničkách a produkciu intraartikulárnej tekutiny..

    Fyzikálne cvičenie vo vode sa používa na napínanie chrbtice a posilnenie svalového korzetu trupu, čo je nezávislé ošetrenie v počiatočných štádiách osteochondrózy..

    Neurologické choroby

    Hydrokinéza je jednou z metód komplexnej rehabilitácie pacientov so zdravotným postihnutím. Napríklad u detí s detskou mozgovou obrnou pomáha cvičenie v teplej vode psychomotorický vývoj. Deti s kŕčom svalov zažívajú relaxáciu a deti so zníženým tonom zvyšujú silu..

    Riešia sa nasledujúce terapeutické úlohy:

    • normalizácia svalového tonusu;
    • korekcia koordinácie a správnej polohy nôh;
    • rozvoj svalovo-kĺbového pocitu;
    • predchádzanie spoločným zmluvám.

    Vo vode sa dokonca aj deti s ťažkými poruchami pohybu a ochrnutím cítia slobodne a chcú sa pohybovať..

    Pooperačné a traumatické zotavenie

    V období zotavenia po zlomeninách, úrazoch, chirurgických a ortopedických operáciách hydrokinezná terapia normalizuje objem pohybov kĺbov a chrbtice, zabraňuje rozvoju pooperačných komplikácií a pomáha skrátiť dobu rehabilitácie..

  • Články O Chrbtice

    Neuralgia masti krčnej chrbtice

    Liečba neuralgie ľudovými liekmi• infekčné choroby (chrípka, iné vírusové choroby);• metabolické poruchy (dna);• otrava (alkoholická a toxická);

    Príznaky: bolesť pozdĺž nervových kmeňov.

    Diklofenak vo forme injekcií: návod na použitie

    Diklofenak je liečivo zo skupiny nesteroidných protizápalových liekov, z ktorých jedna z liekových foriem predstavuje roztok na intramuskulárne podanie. Podrobne zvážime farmakologické vlastnosti tejto formy liekov.