Doma posilňujeme väzy a kĺby z kolena na rameno

Ochorenia a poranenia pohybového ústrojenstva sa vyvíjajú z rôznych dôvodov. Slabý pohybový aparát je tiež náchylný na ich výskyt, v dôsledku čoho často dochádza k poškodeniu veľkých a malých kĺbov. Ako posilniť kĺby a väzy, je žiaduce vedieť od veľmi mladého veku. Jednoduché cvičenie, prevaha určitých potravín v potrave a príjem potravinových doplnkov v niektorých prípadoch pomôžu vyhnúť sa patológiám, ktoré si vyžadujú dlhodobú liečbu..

Zásady posilnenia väzov a kĺbov

Ligamenty sú husté útvary spojivového tkaniva, ktoré spájajú kosti a podporujú vnútorné orgány. Väčšina väzov je lokalizovaná okolo veľkých kĺbov, ich hlavnou funkciou je posilnenie kĺbov kostí, priamy a obmedzený pohyb. Elastický väzivový aparát poskytuje flexibilitu kĺbom a zabraňuje dislokáciám a výronom.

K relaxácii väzov dochádza z rôznych dôvodov. V niektorých prípadoch je slabosť spojivového tkaniva vrodená. V iných prípadoch väzivový aparát stráca svoje prirodzené funkcie v dôsledku nesprávneho zaťaženia alebo s vekom.

Je celkom možné posilniť slabé väzy kĺbov, a to sa dá urobiť doma.

Správne zvolená výživa, denné dávky veľkých kĺbov a príjem doplnkov výživy vám v starobe neumožnia zažiť žiadne špeciálne problémy s pohybovým aparátom..

Výživa, ktorá posilňuje vazy a kĺby

Zaťaženie väzivového aparátu a zhoršenie jeho krvného zásobovania sa mnohonásobne zvyšuje, ak má človek nadváhu. Preto by sa strava na posilnenie väzov mala vyberať predovšetkým tak, aby sa normalizovala telesná hmotnosť. Zlepšenie metabolických procesov v tkanivách pohybového aparátu nemá žiadny význam..

Aby sa dosiahlo zlepšenie elasticity väzivovo-svalového aparátu, je potrebné, aby boli do stravy zahrnuté určité mikroelementy. Stav spojivového tkaniva sa zlepšuje, ak strava obsahuje prírodný kolagén, vápnik, síru, horčík, vitamíny E, C, D, niacín.

Kolagén je hlavným proteínom spojivových tkanív. S nedostatkom v tele klesá sila a flexibilita väzov a kĺbových membrán. Kolagén bohatý na:

  • želé.
  • Kostný vývar.
  • Chudé vláknité mäso.
  • želé.
  • Želé z rôznych odrôd.
  • strukoviny.

Ligamenty a šľachy sa zosilnia a tkanivo chrupavky kĺbov sa posilní, ak strava obsahuje potraviny bohaté na selén a síru:

  • Ryby z morských odrôd.
  • Hovädzie a kuracie mäso.
  • Kuracie vajcia.
  • Morské plody - mušle, krevety.
  • chaluha.
  • Medzi zeleninou, kapustou, reďkovkami a cibuľou sú obzvlášť užitočné..
  • cereálie.

Na posilnenie a obnovenie väzov je nevyhnutné, aby v potrave boli stále omega mastné kyseliny. Je ich veľa v mastných rybách, rastlinných olejoch. Potraviny pre kyselinu mliečnu je nevyhnutné zahrnúť do dennej stravy, obsahujú veľa vápnika potrebného pre pohybový aparát. Okrem toho treba mať na pamäti, že mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku lepšie posilňujú vazy a kosti..

Vitamín E sa nachádza v orechoch, sušených marhuľách a bylinách. Kyselina askorbová sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách. Aby sa zabezpečilo dodávanie všetkých živín potrebných pre väzivo a kĺby, je potrebné, aby sa denná strava čo najviac líšila. Nezabudnite na dodržiavanie pitného režimu..

Výmenné reakcie prebiehajú normálne iba vtedy, ak sa pije aspoň jeden a pol litra tekutín denne.

Dieta so zahrnutím najpotrebnejších výrobkov pre väzivový aparát bude neúčinná, ak „škodlivé“ druhy potravín nie sú vylúčené zo stravy:

  • Výrobky obsahujúce fosfor - párky, údené mäso, sóda, prémiový chlieb, tavený syr. Nadmerné používanie týchto výrobkov narúša vstrebávanie vápnika, vymyje sa z kostného tkaniva a v dôsledku toho sa vyvíja osteoporóza..
  • Pivo, čokoláda, káva, silný čaj. Kyselina močová v nich obsiahnutá sa môže akumulovať v kĺbovej kapsule, čo vedie k rozvoju špecifického zápalového procesu - dny..
  • Šťavel. Dráždi periférne nervové vlákna, ktoré môžu zhoršiť prenos impulzov pozdĺž svalovo-väzivového aparátu.

Balenie potravín bude najvýhodnejšie, keď sa dusia, varia alebo pečú.

Komplexy fyzických cvičení

Väzy môžete pomocou kĺbov posilňovať pomocou denných statických cvičení, to znamená tých, v ktorých sú svaly napäté, ale rozsah ich pohybov je zanedbateľný. Okrem toho sa počas tréningu odporúča používať ľahké závažia..

Pri cvičení je dôležitá postupnosť. Mali by ste sa pokúsiť dokončiť všetky prvky naraz, hmotnosť činiek by mala byť tiež minimálna v prvých dňoch. Gymnastika sa začína ľahkým zahrievaním - chôdza na mieste, hojdanie rúk, otáčanie do strany, ohýbanie. V ideálnom prípade je potrebné zvoliť taký komplex pre flexibilitu kostry, ktorého implementácia umožní vypracovanie celého muskulo-väzivového aparátu tela..

Ramenné kĺby

  • Push-up. Cvičenie nielen posilňuje vazy ramenného kĺbu a hrudníka, ale tiež zvyšuje vytrvalosť chrbtice. Musíte si ľahnúť na brucho, položte dlane dlaní na šírku ramien od seba, položte si prsty na zem a vyrovnajte si chrbát. Pri výkone musíte narovnať natiahnuté ruky a jemne sklopiť dolu. Na začiatok stačí 2 - 3 kliknutia, potom sa počet opakovaní môže zvýšiť na 10.
  • Natiahnite ruky pomocou činiek. Do oboch rúk musíte vziať závažia, z ktorých každá nesmie vážiť viac ako dva kilogramy. Natiahnite ruky dopredu a otočte ich, rozsah pohybu je až 14 stupňov. Správny tréning vedie k páleniu svalov, hojdačky sa vykonávajú, až kým sa ruky neodmietnu.

kolenný kĺb

Posilnenie väzov kolenného kĺbu zníži pravdepodobnosť poranení výronmi, zlomeninami a meniskami. Protahovacie cvičenia sú najúčinnejšie pri zvyšovaní elasticity a sily krížových väzov kolena. Cvičenia so zaťažením kolenného kĺbu sa vykonávajú v stoji, odporúča sa s nimi nezačínať po zraneniach v tejto oblasti, pri operáciách a ľuďoch bez fyzického tréningu. Gymnastika sa bez zaťaženia vykonáva z ležiacej polohy.

Po pretrhnutí väzov sa pre ich vývoj vyberajú cvičenia, ktoré sa dajú ľahko vykonávať, ktoré nespôsobujú nepríjemné pocity. Ak sa v priebehu hodín objaví bolesť, sú dočasne odložené a praktizuje sa komplex fyzioterapeutických cvičení, ktoré nespôsobujú bolesť.

Kolená by mali byť pripravené na posilnenie väzov, pomáhajú pri tom:

  • Natočenie nohy dozadu a dopredu zo sedu na stoličke.
  • Šmýkačky. Musíte ležať na chrbte, ohýbať kolená a posúvať nohy na zem.
  • Predĺženie a ohyb. Z ležiacej polohy na vašej strane musíte ohnúť a uvoľniť hornú končatinu v kolennom kĺbe.
  • Preťahovanie. Posaďte sa na podlahu a prstami sa snažte dostať priamo na nohy.

Po zahriatí prejdú na hlavné cvičenia:

  1. Squat. Cvičenie by sa malo vykonávať tak, aby boli stehná rovnobežné s podlahou. V tejto polohe musíte niekoľko sekúnd vydržať a potom sa plynulo vyrovnať.
  2. Z postavenia s jednou nohou urobte široký krok do strany, okamžite si sadnite, pripevnite druhú končatinu a pomaly vstaňte..
  3. Skákanie. Môžete trénovať s lanom, zaťaženie kolien sa zníži, ak mierne pristanete na ohnutých nohách.

Posilňuje kolenný kĺb zvýšením elasticity popliteálnych väzov.

Ich najjednoduchšie cvičenie je chôdza po schodoch..

Bedrový kĺb

  • Postavte sa rovno. Roztiahnite nohy do šírky ramien a dlane položte na opasok. Telo musí byť otočené do strán čo najhlbšie, ale zároveň by nohy nemali klesať z povrchu.
  • Ľahnite si na chrbát. Noha musí byť ohnutá tak, aby jeho stehenná časť bola zvislá a spodná časť až po spodnú časť nohy mala vodorovnú polohu. Potom musíte nohu jemne narovnať, uchopte dolnú časť nohy a končatinu pritiahnite k sebe. Potom sa noha znovu ohne a narovná sa na zem.
  • Posaďte sa na podlahu s nohami ohnutými na kolenách. Medzi kolená položte elastickú guľu a stlačte ju, snažte sa ju držať až 15 sekúnd. Cvičenie sa vykonáva 10-15 krát.

Členkový kĺb

Podvrtnutia a vykĺbenia sú najčastejšie v členku. Ľahko cvičiteľné cvičenia pomôžu posilniť väzivo.

Je potrebné neustále cvičiť chôdzu po nohách, vonkajšej a vnútornej strane chodidla, samozrejme, najprv je lepšie to urobiť bez toho, aby ste sa doma ponáhľali. Posilnenie muskulo-väzivového aparátu prispieva k rotácii chodidiel v rôznych smeroch, chôdzi naboso po piesku a kamienkoch.

Zo špeciálnych cvičení ortopedie často odporúčajú:

  • Fúkaním fliaš vody po podlahe.
  • Vyzdvihnutie malých predmetov ohnutými prstami.
  • Švihadlo.

Na tréning môžete použiť aj gumičku. Jeho jeden koniec je zosilnený na pevnej podložke a noha je navlečená do voľnej časti. Po tom, čo potrebujete, napnutie pásky, pritiahnite nohu k sebe.

Lakte lakte

Pri posilňovaní väzov lakťového kĺbu pomáha kývanie do strán, dozadu a dopredu s narovnanými hornými končatinami. Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť gumičku. Jeho stredná časť je pritlačená k podlahe nohami, konce sa berú do rúk a vykonávajú sa cvičenia.

Tréningom bicepsu tiež môžete zvýšiť silu väzov v lakťoch. Ako závažie sa používajú činky s hmotnosťou 1 až 2 kg. Výkyvy by sa mali robiť tak, aby sa iba časť ramena posunula k lakťom.

Ručné kĺby

Kíby rúk sa môžu trénovať pomocou odporových pások, ručných trénerov. Ich kompresia, odťahovanie iba 10-15 minút denne, znižuje zaťaženie muskulo-väzivového aparátu, zvyšuje jeho výdrž, zlepšuje metabolické reakcie.

Na nácvik kĺbov ruky je vhodné zavesenie na vodorovnú tyč s úplným pokrytím priečky všetkými prstami. Takéto cvičenie môžete robiť každý deň - dlane položte na stôl, zdvihnite prsty a snažte sa ich držať v tejto polohe tak dlho, ako je to možné. Zlepšenie flexibility zápästia a malých kĺbov prstov sa uľahčí otáčaním rúk v pästi rôznymi smermi.

Základné cvičenia na posilnenie väzov ramenných a kolenných kĺbov

Lekárske obnovenie kĺbov a väzov

V prípade poranení kĺbov a výronov lekár predpíše pre svojho pacienta osobitnú liečbu vrátane použitia nesteroidných protizápalových liekov. Tieto lieky pomáhajú zmierniť zápal, zmierniť bolesť a skrátiť regeneráciu stratených funkcií. Na preventívne účely, na posilnenie pohybového aparátu, môžete piť vitamíny v kurzoch. Pri výbere vitamínových a minerálnych doplnkov si musíte vybrať tie produkty, ktoré zahŕňajú:

  • Vitamín A. Podporuje zlepšenie metabolických funkcií.
  • Vitamín C a E. Posilňujú imunitu a chránia kĺbové tkanivá.
  • Selén a síra. Zlepšuje stav chrupavky.
  • Vápnik a vitamín D. Posilnite kostné tkanivo.

Po 50 rokoch je užitočné piť chondroprotektívne lieky v kurzoch. Pod ich vplyvom sa posilňujú väzivá a kĺby, v celom muskuloskeletálnom systéme sa zabraňuje degeneratívnym-dystrofickým procesom..

Kedy je potrebná lekárska konzultácia?

Odbornú pomoc kvalifikovaných lekárov potrebujú ľudia, ktorí majú opakujúce sa výrony a dislokácie. Po poranení kĺbov, pri zápalových procesoch, opuchoch, bolestiach je nevyhnutné poradiť sa s lekárom. Mnohé choroby pohybového ústrojenstva a kĺbov kostí sú liečené špecifickými liekmi a špeciálnou liečebnou terapiou, môže ich vybrať iba kvalifikovaný odborník..

Posilnenie väzov sa musí robiť od veľmi mladého veku. Denné cvičenie, dávkovaná fyzická aktivita, vyvážená výživa a zníženie rizika zranenia majú pozitívny vplyv nielen na stav kĺbov a väzov, ale aj na celé telo..

Aký je kľúč k zdravým kĺbom a väzom?

Výživa na posilnenie väzov a šliach - podľa vedcov je to 7 zdravých potravín

Ligamenty a šľachy sú mimoriadne dôležitými prvkami ľudského muskuloskeletálneho systému, ktorý drží kosti spolu.

Pod vplyvom rôznych príčin (podvýživa, trauma a dedičné choroby, závažné somatické patológie z iných orgánov) je narušený funkčný stav spojivových tkanív, čo môže viesť nielen k zmene kvality života, ale aj k invalidite..

Na udržanie adekvátnej funkcie pohybového aparátu a urýchlenie regenerácie poškodeného spojivového tkaniva (šľachy a väzivo) je potrebných veľa živín..

Nižšie je uvedených 7 potravín, ktoré sú vhodné na posilnenie väzov a šliach. Odporúča sa zahrnúť ich do dennej stravy za prítomnosti chorôb pohybového aparátu alebo sklon k nim, ako aj počas obdobia aktívnej fyzickej aktivity..

1. Mliečne výrobky

Mlieko je pre ľudský organizmus cenným zdrojom vápnika, tryptofánu a ďalších aminokyselín.

Vápnik zaisťuje úplný neuromuskulárny prenos, udržuje tón a zaisťuje kontrakciu svalov, čo má priaznivý vplyv na stav väzov..

Tryptofán zvyšuje rýchlosť syntézy tkanív väzivových a šliachových komplexov, podporuje asimiláciu esenciálnych aminokyselín, ktoré vstúpili do tela s jedlom. Bolo dokázané, že zníženie obsahu tryptofánu v potrave má negatívny vplyv na činnosť pohybového aparátu..

Mliečne výrobky navyše zvyšujú imunitu..

2. Vývary z bohatého mäsa

Vývar z mäsových výrobkov, ktoré ako surovina obsahujú nielen mäso, ale aj kosti, šľachy a pokožku, je bohatý na kyselinu hyalurónovú. Obzvlášť cenné sú hrebene kohútov a sliepok, kuracie labky.

Kyselina hyalurónová sa vstrebáva v črevách, rozpadá sa na jednotlivé metabolity proteínov, ktoré potom prechádzajú do väzov, šliach a kĺbov. Sú potrebné na opravu poškodeného tkaniva..

Na Kalifornskej univerzite sa zistilo, že kyselina hyalurónová zvyšuje obsah kolagénu typu III v poškodených väzoch, čo významne zlepšuje opravu a zvyšuje tvorbu krvných ciev na výživu a zásobovanie kyslíkom. Zaznamenalo sa tiež zníženie intenzity zápalových procesov..

3. Orechy

Orechy obsahujú obrovské množstvo vitamínu E..

Jeden z experimentov na potkanoch ukázal, že nedostatok vitamínu E v potrave po dobu 5 mesiacov vedie k deformite chrbtice (kyphoscoliosis) spôsobenej slabosťou väzivového aparátu..

Najbohatší na vitamín E sú arašidy a mandle.

4. Bulharský korenie

Papriky papriky obsahujú významné množstvo vitamínu C a kolagénu.

Podľa zahraničných štúdií vedie spotreba niekoľkých paprík týždenne k zvýšeniu obsahu kolagénu v väzoch a šliach, k zvýšeniu dodávky a správnemu využitiu proteínových prvkov..

5. Mastné ryby

Seafood obsahuje veľké množstvo hodnotnej aminokyseliny tryptofánu. Táto látka je jedným z hlavných stavebných kameňov pre kostné tkanivo, šľachy, väzivo a pokožku..

Aminokyselina zvyšuje nielen rýchlosť opravy tkanív, ale tiež pomáha normalizovať náladu (v prípade depresívnych porúch), dodáva pokožke atraktívny estetický vzhľad..

Vedecké skúsenosti ukazujú, že nedostatok tryptofánu môže viesť k významnému poškodeniu. Je výrazné zakrivenie chrbtice (v dôsledku straty funkčnej aktivity väzivového aparátu). Nedostatok tryptofánu tiež zvyšuje obsah vápnika, horčíka a sodíka v tele, čo vedie k viacerým poruchám orgánov.

6. Kuracie vajcia

Kuracie vajcia obsahujú širokú škálu vitamínov (D, C, E, B), makro a mikroelementy, esenciálne aminokyseliny, ktoré sú stavebným materiálom pre telesné bunky..

Vajcia obsahujú významné množstvo kolagénu, ktorý sa rozpadá na cenné aminokyseliny (prolín, lyzín, glycín) a používajú ho väzivá, chrupavka a svaly..

Podľa štúdií s nedostatkom kolagénu v potrave dochádza k poklesu hustoty kostí, potlačeniu svalového tonusu, ako aj k strate elasticity väzov a šliach..

Na zvýšenie asimilácie kolagénu z vajíčok by ste mali konzumovať potraviny bohaté na vitamín C (papriky, citrusové plody, jahody, ananás)..

7. Červené hrozno

Hrozno má širokú škálu vlastností: spomaľuje starnutie, zabraňuje tvorbe aterosklerotických usadenín na stenách veľkých ciev, inhibuje malígnu bunkovú proliferáciu.

Hrozno podľa vedeckého výskumu bráni rozvoju autoimunitných a zápalových ochorení pohybového aparátu, bráni fibróze šliach tých svalových skupín, ktoré z rôznych dôvodov nie sú schopné správne fungovať.

Zaznamenalo sa tiež zlepšenie metabolických procesov v spojivovom tkanive väzov a šliach..

Iné produkty

Podľa vedcov sa tiež odporúča zahrnúť do stravy látky bohaté na horčík, zinok, selén, vitamíny (B, D, F), jód, železo, meď a vápnik. Všetky opísané látky sú mimoriadne dôležité pre „budovanie“ spojivového tkaniva.

Na doplnenie nedostatku týchto látok sú perfektné:

  • strukoviny (fazuľa, hrach);
  • horká čokoláda (dôležitý zdroj horčíka);
  • tvrdé syry.

Čomu sa treba vyhnúť

Existuje veľa potravín, ktoré môžu negatívne ovplyvniť stav väzov a šliach. Najškodlivejšie sú:

  1. Sladkosti. Najnebezpečnejšie sú cukor, koláče, pečivo a pečivo. Prispievajú k ukladaniu tukových buniek vo svalovom tkanive, k rozvoju degeneratívnych zmien, ktoré vyvolávajú degradáciu spojivového tkaniva..
  2. Tuky. Inhibujú absorpciu vápnika myocytmi a bunkami spojivového tkaniva. Výsledkom je, že vápnik sa z kostí začína aktívne odstraňovať, čo spôsobuje osteoporózu. Mali by ste sa vzdať masti zo zvierat, ako aj dlhodobého vyprážania jedla v oleji.
  3. Ovsené vločky. V dôsledku prítomnosti kyseliny fytovej v zmesi ovsené vločky spôsobujú narušenú absorpciu vápnika, ktorá negatívne ovplyvňuje celý pohybový aparát..

záver

Takže aj napriek malému počtu uskutočnených štúdií je možné dospieť k záveru, že diétna korekcia má pozitívny vplyv na funkčnú a anatomickú integritu väzov a šliach, ako aj celého muskuloskeletálneho systému ako celku..

Ako posilniť kĺby a väzy: prostriedky a cvičenia

Kíby sú najbežnejšími kĺbmi v ľudskej kostre. Poskytujú voľný pohyb, ale v medziach určených ich tvarom.

Systematické cvičenie je dôležité v každom veku. Poskytuje značné výhody pre celé telo: posilňuje svaly a kĺby, zachováva a dokonca zvyšuje pevnosť kostí, zlepšuje držanie tela, elasticitu väzov a rovnováhy, zvyšuje vytrvalosť a odolnosť voči stresu. Na udržanie tonusu pohybového aparátu je potrebné každý deň dať určitú záťaž..

Kíby a ich úloha v ľudskej kostre

Kíby sú najbežnejšími kĺbmi v ľudskej kostre. Poskytujú voľný pohyb, ale v medziach určených ich tvarom. Pohyblivosť kĺbu znižuje jeho pevnosť, takže je ďalej zosilnená vláknitými väzmi.

V ľudskom tele sú stovky kĺbov. Niektoré z nich sú malé a nenápadné, napríklad na zápästiach. Ostatné sú veľké a viditeľné, napríklad v pleciach, kolenách a lakťoch. Pohyblivosť týchto zlúčenín v tele je veľmi odlišná. Napríklad guľový kĺbový ramenný kĺb umožňuje pohyb ruky v ľubovoľnom smere a ploché medzikarpálne kĺby poskytujú iba minimálne vzájomné kĺzanie kostí. Otázka, ako posilniť kĺby, je dnes relevantnejšia ako kedykoľvek predtým.

Najvýhodnejšie činnosti na posilnenie kĺbov

Mnohí sa zaujímajú o to, ako posilniť kĺby. Mali by sa zaistiť minimálne otrasy, ako je chôdza, plávanie, stacionárna jazda na bicykli. Protahovacie cvičenia, vrátane cvičenia Pilates, môžu pomôcť posilniť kĺby a zároveň znížiť riziko zranenia. Toto sú najlepšie prostriedky na posilnenie kĺbov.

Ak ich chcete zachrániť pred problémami, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:

  1. Navštívte pedikéra. Kvalifikovaný odborník by mal posúdiť stav členkových, kolenných a bedrových kĺbov.
  2. Ovládajte svoju váhu. Nadmerná váha predstavuje dodatočné zaťaženie všetkých kĺbov tela, najmä kolena a bedra. Zvýšenie hmotnosti iba o 1 kg zvyšuje riziko vzniku artrózy o 10 - 15%..
  3. Vyberte si správnu obuv. Nepríjemné topánky, najmä s vysokými podpätkami, môžu zničiť vaše držanie tela, chôdzu a viesť k chorobám nôh. Najlepšie topánky sú tenisky, ktoré pasujú na nohu s priehlavkom a mäkkou podrážkou. Takéto topánky sú najlepšou prevenciou poranení členkových, bedrových a kolenných kĺbov..
  4. Vybavte pracovisko. Nesprávne umiestnený počítač alebo nepohodlné miesto pri stole spôsobuje problémy s chrbticou, ktoré zase vedú k bolesti chrbta a krku..
  5. Vo svojej strave používajte viac rýb. Ryby sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny nevyhnutné pre kĺby.
  6. Zapojte sa do vhodnej gymnastiky, ktorá zlepšuje flexibilitu, držanie tela, rovnováhu a koordináciu.

Aký druh cvičenia je vhodný pre kĺby a väzivo?

Rôzne fyzické aktivity prinášajú nepochybné výhody pre celé telo. Ako posilniť kĺby, svaly a väzy, sa na ne prejaví vplyv každého jednotlivého typu fyzickej aktivity:

  • Aerobik zlepšuje prietok krvi do kĺbov, posilňuje väzivo.
  • Natiahnutie zvyšuje rozsah pohybu, znižuje tuhosť, zmierňuje bolesť.
  • Silový tréning posilňuje vazy a šľachy.
  • Jogging posilňuje vazy a šľachy dolnej časti tela.
  • Plávanie zlepšuje pohyblivosť a prietok krvi do kĺbov.
  • Tanec zlepšuje krvný obeh, koordináciu.
  • Chôdza zlepšuje pohyblivosť.
  • Skákanie posilňuje väzivá a šľachy dolnej časti tela.
  • Pilates zvyšuje rozsah pohybu, znižuje tuhosť, zmierňuje bolesť.

Cvičenie na uvoľnenie svalov ramien a svalov

Preťaženie svalov ramien a hornej časti chrbta je plné bolestivých stavov. Zúženie pri stole a zovreté držanie tela často vedú k stuhnutosti hrudníka a napínaniu svalov pliec a chrbta, čo následne vedie k bolesti hlavy a bolesti svalov v tejto oblasti..

Nasledujúce cvičenia vám ukážu, ako posilniť ramenný kĺb:

  1. Pokrčiť. V stojacej polohe zdvihnite plecia k ušiam, pripojte lopatky, potom ich stiahnite a sklopte.
  2. Osadenie a predĺženie pliec. Ramená posúvajte čo najviac dopredu, potom ich potiahnite dozadu a spojte lopatky.
  3. Natiahnutie chrbta. Posaďte sa na stoličku s nohami rovno na podlahe. Nakloňte sa pomaly. Natiahnite ruky medzi nohami a siahajte po nohách stoličky, až kým nebudete cítiť silný ťah v hornej časti chrbta. Urobte si čas na zaujatie pôvodnej polohy.

Správna výživa

Zdravá výživa je dôležitá v každom veku: v detstve, keď kosti a svaly aktívne rastú, a v starobe, keď tkanivá slabnú. Zdravé kostné tkanivo vždy potrebuje určité minimum vitamínov a minerálov z potravy, predovšetkým vápnika.

Ako posilniť kĺby a väzy výživou? Jedlo dodáva telu energiu, ktorú potrebuje celé telo, napríklad palivo do auta. Proteín v potrave používa telo ako stavebný materiál. Je zaujímavé, že ľudské kostné tkanivo sa neustále ničí a rastie. Po dobu 7-10 rokov sa minerálna látka kostry dospelého človeka úplne obnovuje. A v detstve, keď dieťa rýchlo rastie, jeho kostra sa za 2 roky úplne obnoví. Niekoľko stopových minerálov a vitamínov je zvlášť prospešných pre kosti, kĺby a svaly. Pred posilnením kĺbov cvičením musíte telu zabezpečiť správnu výživu..

Potraviny pre zdravé svaly, kosti a kĺby

Požadované množstvo je ľahké získať z vyváženej, pestrej stravy vrátane nasledujúcich skupín potravín:

  • Mliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh, syr, kyslá smotana).
  • Tuky a uhľohydráty (rastlinný olej, orechy, ryby).
  • Ovocie a zelenina (čerstvé, mrazené, sušené).
  • Bielkoviny (mäso, ryby, hydina, vajcia, strukoviny, orechy, semená).

Ak denné menu nezodpovedá správnej výžive, je vhodné užívať potravinové doplnky pre pohybový aparát:

Osoba by mala dostávať najvyššie dávky vápnika v prvých 20 rokoch života, keď je v období aktívneho rastu ukladaná pevnosť kostí. Okrem toho sú potrebné vysoké dávky vápnika bližšie k starobe, keď sa prirodzene znižuje hustota minerálov v kostiach a zvyšuje sa riziko zlomenín..

Zdravie kolien

Počas celého života sú kolená vystavené obrovskému stresu. Ich kĺby neustále podporujú telesnú hmotnosť a tiež trpia domácimi a športovými zraneniami. Koleno je najväčší a najkomplexnejší kĺb v ľudskom tele, do jeho práce je zapojených veľa svalov, väzov a šliach, ktorých súdržnosť zabezpečuje stabilitu kolena a prácu nôh..

Kosti dolného tela sú silne ovplyvnené gravitáciou a pri jednoduchej chôdzi vyvíja sila na kolená osoby tlak, ktorý je 4 - 5-násobok ich hmotnosti. A pri športe, keď nohy dopadnú na zem, môže táto sila prekročiť telesnú hmotnosť viac ako 12-krát. Preto nadmerná váha dramaticky zvyšuje riziko zranení kolena a je hlavnou príčinou polovice všetkých operácií na obnovu chrupavky kĺbov kolena..

Úloha väzov

Kolenný kĺb má krížové a vedľajšie väzivo. Jedná sa o väzy, ktoré posilňujú kĺb. Vláknité väznice, ktoré posilňujú kolenný kĺb, tiež regulujú pohyby v ňom. Môžu prechádzať dovnútra svojej dutiny, v stenách kĺbovej kapsuly a mimo nej. Tieto silné šnúry spojivového tkaniva spájajú kĺbové kosti a zohrávajú významnú úlohu v ich sile, pretože zdravý väz môže natiahnuť až 5% svojej pôvodnej dĺžky..

Ďalšie rozťahovanie ohrozuje zranenie, rozťahovanie väzov. Je to výskyt mikro-sĺz vo vnútri tkaniva, čo vedie k bolesti a opuchu kĺbu, ako aj k zníženiu jeho ovládateľnosti. Pri zvýšenom strese, najmä v športe, sa môžu väzivo zlomiť, takéto zranenie je možné aj pri páde. To spôsobuje bolesť a opuch a znižuje stabilitu kolena..

Ako spevniť kolenný kĺb?

Prevencia je samozrejme lepšia ako liečba. Málokedy premýšľa o práci svojich kolien, kým s nimi nebude mať problémy. Preto je omnoho ľahšie predchádzať problémom s kolenami a posilňovať svaly, ktoré chránia predkolenia a menisky pred namáhaním a pomáhajú predchádzať väčšiemu počtu zranení. Slabé svaly sú hlavnou príčinou problémov s kolenami, preto je dôležité ich pravidelne čerpať. Na tento účel sú vhodné posilňovacie cviky - svaly kolenného kĺbu dostanú potrebné zaťaženie, ktoré zníži riziko zranenia kolien..

  1. Ohýbanie kolien. Ležiaci na bruchu, narovnajte nohy. Počas inhalácie pomaly ohýbajte jednu nohu na koleno a dvíhajte spodnú časť nohy tak, aby bola kolmá na stehno. Počkajte 2-3 sekundy v tejto polohe a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. To isté urobte s druhou nohou. Urobte 3 série z 10 týchto cvičení.
  2. Zdvíhanie rovnej nohy. Ležiaci na chrbte, ohnite jednu nohu a pritlačte nohu k podlahe, aby ste zaistili panvu. Vyrovnajte druhú nohu. Počas inhalácie pomaly zdvihnite nohu asi 25 cm od podlahy. Podržte asi 3 sekundy a pomaly zaujmite pôvodnú polohu. Cvičte s druhou nohou. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
  3. Narovnanie nohy na kolene. Sadnite si na stoličku rovno, chrbát pritlačený k zadnej časti stoličky. Počas inhalácie pomaly narovnajte jednu nohu takmer rovnobežne s podlahou, ale nie úplne. Držte nohu v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cvičenie s druhou nohou. Do 10 cvičení v 3 sériách. publikoval econet.ru.

PS: A nezabudnite, iba zmenou vašej spotreby - spolu meníme svet! © econet

Páčilo sa vám článok? Do komentárov napíšte svoj názor.
Prihláste sa na odber nášho FB:

Cvičenia na posilnenie väzov

Obsah článku:

  1. Čo je to
  2. Najefektívnejšie
    • Pre chodidlo a dolnú časť nohy
    • Na stehno a dolnú časť nohy
    • Pre vodiče a hamstringy


Dnes sa čoraz viac ľudí zapája do športu. Ľudia stále častejšie navštevujú telocvične, ktorí chcú zlepšiť svoju postavu a zdravie. Zároveň je veľmi dôležité zahriať sa pred začatím hodiny. Ak to urobíte, potom je to skvelé. Bude to skvelé, ak do tréningového programu zahrnete aj cvičenia na posilnenie väzov..

Je to spôsobené skutočnosťou, že väzy sa vyvíjajú oveľa pomalšie ako svaly. Výsledkom je postupný nárast hmotnosti a väzy majú zvýšenú záťaž a v jednom bode nemusia vydržať. Liečenie takýchto zranení spravidla trvá veľmi dlho a budete musieť preskočiť triedy..

Čo sú väzy a šľachy?

Šľachy sú určené na prichytenie svalov ku kostiam a sú vyrobené zo spojivového tkaniva. Šľachy majú jedinečnú štruktúru, ktorá ich robí dostatočne silnými, ale zároveň majú nízku rýchlosť pretiahnutia. Neexistuje teda hranica medzi svalom a šľachou, existuje však takzvaná prechodná zóna. Tu sa svalové vlákna spoja so šliach do jedného celku. Šlachy sú zreteľne viditeľné a sú len bielymi šnúrami, ktoré sú bližšie k miestu pripojenia k kostre. V tomto bode prechodu sú najzraniteľnejšie..

Aj malé zranenie spojené so zlomením vlákna môže spôsobiť vážne problémy. Ak dôjde k úplnému pretrhnutiu šľachy, potom už nie je potrebný chirurgický zákrok. V tele je však obranný systém, ktorý pomáha pri rýchlejšom hojení poranení. V prechodnom pásme sa nachádza veľké množstvo kapilár, čo vám umožňuje rýchlo dodávať potrebné živiny, ktoré sú potrebné na odstránenie poškodenia..

Ligamenty sú tiež tvorené spojivovým tkanivom a sú určené na spojenie kostí alebo podporu vnútorných orgánov. Balíky je možné klasifikovať podľa ich účelu. Povedzme, že existujú väzivá, ktoré sú určené na zvýšenie sily kĺbového spojenia kostí..

Aké cvičenia na posilnenie väzov sú najúčinnejšie?

Pre chodidlo a dolnú časť nohy

    Cvičenie 1: Oprite sa o stenu a čo najďalej od nej. V takom prípade by sa mala päta dotýkať zeme. Začnite tlačiť pätu do zeme maximálnou silou. Tento pohyb je možné vykonať kedykoľvek a trvanie jednej sady je od 0,5 do 1,5 minúty. Po celý deň by ste mali cvičiť asi 5 minút na každej nohe..

Cvičenie 2: Postavte sa na dve nohy a položte holene na predmet. Začnite pritláčať prsty pevne do zeme. Ako sa vaše väzy vyvíjajú, začnite pracovať na každej nohe osobitne. Nastavené trvanie je od 0,5 do 1,5 minúty.

  • Cvičenie 3: Vezmite si na ramená činku a udržiavajte rovnováhu stojace na nohách. V takom prípade by druhá noha mala byť vo vzduchu. Kým hmotnosť projektilu nepresiahne sto percent vašej telesnej hmotnosti, trvanie súpravy je jedna minúta. Ak je táto pracovná hmotnosť prekročená, vykonajte cvičenie po dobu 0,5 minúty.

  • Na stehno a dolnú časť nohy

      Cvičenie 1: Keď ste v pozícii „krok“, začnite ťahať nohy tak, ako to bolo. V takom prípade by ste mali kolenný kĺb mierne ohnúť a upevniť. Nohy by mali byť upevnené v mieste umiestnenia a telo je umiestnené v strede medzi nimi.

  • Cvičenie 2: Mali by ste vstať z rozdelenia pomocou kamaráta, ktorý vás drží pod nohami. Je potrebné postupne zvyšovať amplitúdu a potom používať závažia. Jedna sada (od 2 do 4 na celú hodinu) by mala mať desať opakovaní.

  • Pre vodiče a hamstringy

      Cvičenie 1: Postavte sa na kopec a nakloňte sa dopredu. Oblúk chrbát a mierne kolená kolená. Zoberte závažia s hmotnosťou 32 kg a držte ich. V jednom sete je doba držania športového vybavenia od 10 do 20 sekúnd. V jednom tréningu by sa toto cvičenie malo vykonávať na minútu..

  • Cvičenie 2: Postavte sa proti gymnastickej stene a uchopte bar. Nohu zdvihnutú v pravom uhle má priateľ držať na holeni alebo päte. Začnú stúpať na nohu a súčasne tlačia telo dopredu. Stlačte pätu a postupne zvyšujte silu. Počnúc šiestimi sekundami, tento čas na štvrtinu hodiny.

  • Ako posilniť väzivo a šľachy, pozri toto video:

    Ako posilniť šľachy a väzy

    Ak sa aktívne zapájate do športu, behajte, nesmiete pohŕdať silovým tréningom, potom, ako sa hovorí, plus vašej karme. Ak k tomu všetkému pridáte 5 až 10 minút denného svetla, potom je to vo všeobecnosti skvelé. To však nie je všetko. Je to dobrý nápad rozriediť silový tréning špeciálnymi cvičeniami na posilnenie väzov a šliach. Toto je veľmi dôležitý bod v kulturistike. Nakoniec sa nejako zúčastňujú všetkých cvičení. Dnes vám povieme o posilňovaní väzov a šliach

    Šľachy sú tvorené spojivovým tkanivom a sú to organické káble, ktoré pripevňujú svaly na kosti. Šľachy sú kvôli svojej štruktúre veľmi silné, ale nedajú sa dobre napnúť..

    Neexistuje jasná hranica medzi svalmi a šliach, ktorá oddeľuje svalové tkanivo od šliach. Namiesto toho existuje prechodová oblasť - zóna šľachy a svaly, v ktorej sa svalové vlákna a šľachy zlúčia do jedného celku. Až na samom konci tejto zóny sa väzivá nakoniec premenia na biele šnúry spájajúce svaly s kosťou a práve tento prechodový bod je najslabším článkom v celom tomto systéme..

    Menšie zranenie pri roztrhnutí viacerých vlákien je veľmi nepríjemné av prípade úplného roztrhnutia sa vyžaduje chirurgický zákrok a fyzická terapia..

    Ale sú tu aj dobré správy: zranenie sa hoja dostatočne rýchlo, pretože sa v jeho pohraničnej zóne zásobuje krvou. Takmer rýchle ako regenerácia svalov.

    Ligamenty sú husté vlákna spojivového tkaniva, ktoré spájajú kosti spolu alebo držia vnútorné orgány v určitej polohe. Podľa funkcie existujú väzivá, ktoré posilňujú kĺby kostí, inhibujú alebo usmerňujú pohyby v kĺboch. Rozlišujú sa aj ligatenty, ktoré zabezpečujú udržiavanie stabilnej polohy vnútorných orgánov..

    Pre bežcov je hlavným problémom Achillova šľacha a kolená.

    Achillova šľacha alebo šľachovitá šľacha je najsilnejšou a najsilnejšou šľachou v ľudskom tele, vydrží ťah v ťahu až do 350 kilogramov av niektorých prípadoch dokonca ešte viac. Napriek tomu je to jedna z najčastejšie poškodených šliach..

    Aby sa predišlo problémom so šliach, je potrebné ich posilniť..

    Komplex George Jowett

    Dnes málokto si pamätá Georga Jowetta. Raz bol jedným z popredných odborníkov v oblasti telesnej kultúry. Jeho kniha z roku 1926, Cesta k sile, je stále jednou z najlepších učebníc o kulturistike a vzpieraní. A niekoľko rokov po vydaní tejto knihy pomohol Jowett mladému mužovi menom Joe Wyder vydať svoj prvý časopis, Your Body..

    Kulturisti často posúvajú svoju svalovú hmotu nad zlyhanie pomocou striedavých súprav, supersetov a iných šokových techník. Ale super intenzívne techniky nielen posilňujú väzivo a šľachy, ale skôr pôsobia deštruktívne.

    Ako tomu zabrániť? Vyberme si nejaké účinné triky Jowett

    Ak pracujete na určitej svalovej skupine raz týždenne, robte na každom tréningu cvičenia s „rezanou“ amplitúdou. Ak dvakrát týždenne - v jednom tréningu, a ďalší v poradí ako zvyčajne.

    hruď

    Povedzme, že otvoríte cvičenie na hrudi pomocou bench pressu. To je presne ten prípad, keď je možné prvé cvičenie komplexu nahradiť ťažkým „skráteným“ lisom. Rozsah pohybu je extrémne krátky - 10 cm pre športovcov strednej výšky, asi 12 pre vysoké. Vašou úlohou je „viesť“ tyč cez poslednú časť bench pressu, až kým nebude hmotnosť pripevnená na rovných ramenách.

    späť

    Z komplexu na chrbte „preškrtnite“ dve z vašich zvyčajných cvičení a namiesto nich vložte „skrátený“ deadlift a power pull.

    Powerlift sa vykonáva nasledujúcim spôsobom: spustíte sa do drepu pred činkou, chytíte lištu tak, že ju budete držať zhora mierne širšiu ako vaše plecia. Udržiavajte chrbát rovno a vstaňte z drepu takmer do úplného predĺženia trupu. Ďalší pohyb je ako ťahanie pred vami.

    ramená

    Stály hrudný lis z času na čas vymeňte za „kratšiu“ verziu. Začnite približne v polovici rozsahu a pritlačte lištu nahor, až kým sa vaše ruky nedotiahnu. Do 5 sád 3 opakovaní, budovanie v pyramídovom vzore..

    Vymeňte ťažké zdvíhacie plošiny pre biceps za „skrátené“.

    Počiatočná poloha - ako pri normálnom stúpaní: tu je pohyb smerom hore obmedzený.

    štvorkolky

    Namiesto pravidelných drepov robte štvorcové drepy (rozsah 10-12 cm). Squat s činka na ramenách a na hrudi, počet súprav - 6, opakovaní - 5. Zvýšte zaťaženie podľa princípu pyramídy.

    Ligamenty a šľachy: o čo ide? Ako posilniť?

    Kudashkina Darina

    Spisovateľ a odborník / Zverejnené

    Zdieľajte túto stránku

    Viete, s akým problémom najčastejšie chodia na pohotovosť? Nie, nejde o uhryznutie, modriny alebo dokonca zlomené končatiny. Jedná sa o podvrtnutie väzov a šliach. A každý druhý človek sa zaoberá takým problémom. Je to preto, že je také ľahké získať také zranenie: narazili ste, narazili ste, padli, zle pristáli alebo ste si skrútili nohu. Kostné uzly sú najzraniteľnejšie oblasti nášho pohybového aparátu.

    Čo sú väzy kĺbov?

    Kĺbové väzy sú spojivové tkanivové útvary, ktoré podopierajú a posilňujú kĺb, „bránia“ v jeho pohybe „nesprávnym“ smerom. Sú dostatočne odolné, aby umožňovali pohyb, ale dostatočne pevné, aby zabránili zraneniu. Ligamenty neslúži na spojenie svalov s kosťami, túto funkciu vykonávajú šľachy. Sú to šľachy, ktoré zabezpečujú prenos svalových síl na kostné páky, a práve prostredníctvom nich sa signál zastavenia prenáša do mozgu v prípade nadmerného napínania svalov, aby sa zabránilo zraneniu.

    Príčiny poškodenia

    Hlavnou príčinou poškodenia šliach-väzivového aparátu je krátkodobý traumatický účinok, ktorý vedie k napínaniu (napr. Krútenie nohy alebo „neúspešnému“ pádu na paži, opieraniu sa o dlaň) alebo opakovanej (cyklickej) dlhodobej expozícii, čo spôsobuje nadmerné zaťaženie Achillovej šľachy (napríklad zápal Achillovej šľachy). bežci). Šľachy a väzy rastú 8-krát pomalšie ako svaly, čo je rozhodujúcim faktorom pri roztrhnutí a pretrhnutí prvkov šliach-väzivového aparátu u športovcov..

    Ako posilniť šľachy a väzy?

    Súbor opatrení zameraných na posilnenie šliach a väzov zahŕňa: stravovacie návyky, používanie špeciálnych doplnkov a liekov a cvičenie. Pozrime sa bližšie na jednotlivé body..

    Výživa

    Potraviny obsahujúce želatínu sú potrebné na spotrebu: želé, želé mäso, aspik, marmeláda. Odporúča sa však variť tieto výrobky doma, a nie nakupovať hotové výrobky v obchode, aby želatína neobsahovala farbivá a príchute. Želatína je hydrolyzovaný kolagén (hlavný stavebný blok spojivového tkaniva), ktorý posilňuje väzivo, šľachy a kosti. Na prevenciu chorôb pohybového aparátu by sa mala želatína konzumovať 2 až 3 g denne a pre osoby, ktoré pravidelne športujú, by sa táto dávka mala zvyšovať na 5 až 10 g denne..

    Stojí za to zvýšiť množstvo potravín bohatých na vitamíny A, D, E, C. V potrave Vitamín C - najdôležitejšia zložka pri výrobe kolagénu - sa nachádza v citrusových plodoch, brokolici, čiernom ríbezli, petržlenovej vani, sladkej zelenej paprike a karfiole. Podobnú funkciu plnia vitamín A (pečeň zvierat, hydina, ryby, vajcia, syr z tvarohu) a vitamín E (orechy, sušené marhule, špenát, kapusta). Na posilnenie šliach je potrebný vitamín D (rybí olej, losos, vaječný žĺtok, hovädzia pečeň).

    Je nevyhnutné silne obmedziť používanie sladkých nápojov sýtených oxidom uhličitým, štiepky, sušienky, konzervy - všetko, čo obsahuje farbivá a konzervačné látky, ktoré vyvolávajú vylúhovanie hodnotných látok z tela a bránia im v prístupe do spojivového tkaniva..

    Špeciálne prísady

    Chondroitín, glukozamín, kolagén na trhu so športovou výživou sú na druhom mieste popularity proteínov a BCAA. Diskusie o ich účinnosti prebiehajú už viac ako 10 rokov, zatiaľ však nebolo možné dospieť k spoločnému stanovisku, a to ani vedci, ani ľudia, ktorí ich používajú. A napriek tomu, že po prijatí týchto doplnkov existuje obrovské množstvo pozitívnych spätných väzieb, nemôžete ich vylúčiť zo zoznamu asistentov pri posilňovaní pohybového aparátu..

    Ako posilniť väzov

    wikiHow funguje ako wiki, čo znamená, že mnohé z našich článkov napísali viacerí autori. Dobrovoľní autori pracovali na úprave a vylepšení tohto článku, aby ho vytvorili..

    Počet zdrojov použitých v tomto článku: 14. Zoznam týchto zdrojov nájdete v dolnej časti stránky.

    Ligamenty sú šľachy, ktoré spájajú svaly a kosti a prenášajú impulzy zo svalov do kostí, čo človeku umožňuje pohyb. Posilnenie vašich väzov a svalov je veľmi dôležité, pretože silné väzivá môžu chrániť pred športovými zraneniami, zvyšovať vytrvalosť a zvyšovať rýchlosť sprintu. V prípade poranenia väzov je dôležité pomaly sa zotavovať a nevyvíjať náhle pohyby. Ligamenty sa posilňujú pomalšie ako svaly, preto je potrebné nielen vykonávať špeciálne cvičenia na väzivo, ale tiež zmeniť obvyklé cvičenia, aby sa znížilo riziko poškodenia..

    Ako posilniť kĺby a väzy?

    8. mája 2015 12

  • Street-Sport
  • Športovci často zabúdajú na posilnenie kĺbov a väzov. Väčšina z nich po zranení začne posilňovať a liečiť svoje kĺby. Mnoho začiatočníkov si túto otázku vôbec nepýta, ale márne! Poranenia kĺbov a väzov si vyžadujú pomerne dlhú rehabilitáciu a neskôr sa môžu zmeniť na chronické choroby, čo je neprijateľné pre každú osobu, ktorá sa aktívne podieľa na fyzickej aktivite. V tomto článku sa dozviete, ako posilniť kĺby a väzy, ako aj naučiť, ako robiť prevenciu a liečbu kĺbov doma..

    Najprv sa pozrime, aké sú kĺby a väzy:

    Väzy sú vo svojej štruktúre slabo elastické, a preto sa často napínajú. Vykonávajú spojovaciu funkciu a spájajú kosti dohromady..

    Kíby zaisťujú pohyb častí tela a pozostávajú z chrupavkového tkaniva so synoviálnou tekutinou, ktorá vypĺňa dutinu chrupavkového vaku.

    Ako posilniť kĺby a väzy

    Aby sa predišlo zraneniu počas tréningu, je potrebné posilniť kĺby (najmä rameno). Ramenné kĺby sú kvôli svojej krehkej štruktúre zo svojej podstaty veľmi zraniteľné. Spoje sa nepáčia, keď sú príliš zaťažené alebo nesprávne naložené, privedené do extrémnej polohy atď. Kĺby často zlyhávajú kvôli dlhodobému preťaženiu. Napríklad väčšina maratónskych bežcov rozvíja spoločné problémy po 10 rokoch tréningu. A potom je veľmi ťažké ich obnoviť. Preto je veľmi žiaduce komplexne posilniť kĺby a väzy. To znamená, že musíte jesť zdravú výživu, užívať špeciálne doplnky a robiť množstvo fyzických cvičení, a čo je najdôležitejšie, vždy sa zahriať..

    Strava by mala obsahovať vitamíny, minerály a mastné kyseliny. Všeobecne je podstatou stravy normalizovať vašu hmotnosť. Ak máte nadváhu, musíte schudnúť. Inak by ste mali pochopiť, že ťažká váha prispieva k zaťaženiu väzivového aparátu, ako aj kostí a kĺbov. Ak nebudete dodržiavať svoju stravu (je to iracionálne), môže to viesť k oslabeniu vašich väzov a šliach. Vaša strava by sa mala zameriavať predovšetkým na prírodné produkty. Strava musí obsahovať vitamíny: E, B6 a C, a pokiaľ ide o minerály, strava musí obsahovať: horčík, zinok, selén a niacín. Tiež je potrebné zbaviť sa sodových nápojov z obchodu, pretože z tela vyplavujú živiny. A všetky druhy triesok majú škodlivý vplyv na zažívací trakt a môžu tiež blokovať absorpciu stopových prvkov. Ak nemôžete zabezpečiť príjem všetkých potrebných vitamínov a minerálov z potravy, zakúpte si v lekárni špeciálne vitamínové komplexy.

    Doplnky, ktoré posilňujú štruktúru kĺbov a väzov:

    • Chondroitín a glukozamín sulfát
    • Kolagén je možné považovať za želatínu
    • V banda vápnika a vitamínu D

    Neočakávajte, že by užívanie doplnkov stravy malo rýchly účinok, iba prispieva k hojeniu a posilňovaniu väzov a kĺbov. A ako rýchlo sa vaše kĺby zotavia a posilnia, záleží na mnohých faktoroch vrátane „schopností“ vášho tela.

    Cvičenie na posilnenie

    Na posilnenie kĺbov a väzov sú potrebné statické cvičenia - vtedy, keď sú svaly neustále v dlhodobom napätí, zatiaľ čo ich pohyb prakticky neexistuje. K dispozícii je tiež statická dynamika - vtedy, keď sú svaly napäté, ale majú malý rozsah pohybu. Rozhodujúcim faktorom je technika, nie váha..

    Statické cviky je možné vykonávať bez dodatočnej váhy (stojany, ramená), as nimi (udržanie hmotnosti). Napríklad na posilnenie rúk môžete použiť rozpínacie zariadenie, dlhé zavesenie na vodorovnej lište (na uchopenie) alebo stojany na ramenné popruhy. Ako je uvedené vyššie, môžete použiť ďalšiu váhu, môže to byť držanie činiek pred vami alebo držanie činky na prstoch.

    Podstatou statickej dynamiky je, že musíte použiť nízku hmotnosť a relatívne krátky rozsah pohybu. Na to môžete použiť činku s hmotnosťou 1 až 2 kg alebo expandér a vykonávať krátke pohyby.

    Prevencia a liečba kĺbov doma

    Pre prevenciu a liečbu kĺbov v domácnosti je statická dynamika vynikajúca. Takéto cvičenia môžete vykonávať každý druhý deň a niekoľkokrát týždenne. Pred tréningom je tiež veľmi dôležité zahriať sa..

    Pre ramenný opasok môžete robiť cvičenia s činkou alebo pravidelnou fľašou na vodu. Za týmto účelom zoberte projektil pred seba na natiahnuté rameno (hmotnosť by mala byť malá 1–2 kg) a zdvihnite ho na úrovni 90 - 100 stupňov (10 - 15 stupňov uhla). Toto cvičenie sa vykonáva, až kým svaly nepocítia slabý pocit pálenia a únavu. Nikdy nepoužívajte ťažké závažia. Musíte to urobiť až do úplného zlyhania.

    V prípade lakťového kĺbu sú cvičenia s expandérom účinné. Bežné únosy rúk na to fungujú dobre. Upevnite a potiahnite expandér, zatlačte ruku smerom k sebe a ohnite (uhol 90 stupňov) a začnite pohybovať pažou na stranu, zatiaľ čo amplitúda únosu by mala byť malá. Vykonajte tiež toto cvičenie, kým nebude horieť a odmietne..

    V prípade kolenného kĺbu a väzov sa polovica drepov považuje za najlepšie posilňovacie cvičenia, ako aj drepy (pomalým tempom) na dve nohy (s variabilnou oporou na jednej nohe), je tiež dôležité neodtrhávať vaše nohy, aby vaše svaly pracovali v statickej dynamike. V tomto cvičení pracujú pomalé vlákna a pomalý pohyb tiež posilňuje vazy..

    Príklad cvičenia na posilnenie všetkých kĺbov a šliach

    Vykonajte profylaxiu priebežne, sledujte svoju stravu, prijímajte množstvo komplexných opatrení a pamätajte si na stres, a potom vaše väzy a kĺby budú vždy bezpečné a zdravé.

    Ak nájdete chybu, vyberte časť textu a stlačte kombináciu klávesov Ctrl + Enter.

    Články O Chrbtice

    Video odstránenéError 404. Stránka neexistuje

    Ukázalo sa, že to bol Štefanenko: ani jej manžel nepoznal pravdu

    Sayha, Sayha, Pakistan (Pakistan) 1956, filmová dráma, séria melodrama 1

    Putinova nová stará pieseň o dôchodkoch - „Zapovednik“, vydanie 39, dej 2

    Powermatic 3 von Zorr

    Jazdenie najstarším pracujúcim trolejbusom v Minsku - MAZ-103T №4444

    filmová korea 18+ (buruan nonton sebelum dihapus youtube)

    KAŽDÝCH 5 MINÚT JE PRIDANÝ VÝBEROVÝ PREDMET !

    Ako dlho môžete nosiť elastický obväz, keď je napnutý

    Domov / O kŕčových žilách 1 Hlavné typy 2 Podmienky používania 3 Výhody a nevýhody 4 Bandážová technika 5 Kontraindikácie 6 Niekoľko odtieňov 7 Funkcie prekrytia 8 Bandážové chyby 9 Ako to funguje 9.1 Ako dlho sa nosí?